Les conseils des entraîneurs
Retrouvez dans cette rubrique des conseils : nutrition, sport, etc.
Nous pouvons développer de nombreux autres sujets : n’hésitez pas à nous faire part des domaines qui pourraient vous intéresser.
Vous pratiquez la marche nordique de manière régulière ou occasionnelle et vous ne savez pas comment choisir vos bâtons ?
Sachez que les bâtons de marche nordique s’utilisent par paire et sont spécifiques avec une taille, une ergonomie, des matériaux et des accessoires adaptés.
Afin de vous aider à choisir les bâtons de marche nordique adaptés à votre pratique, les entraîneurs de Pensez Sport vous donnent quelques conseils.
Les matériaux et le poids des bâtons :
Un bâton de marche nordique, c’est lui et lui seul qui sera en contact avec le sol. Les matériaux de fabrication influent sur plusieurs paramètres.
La souplesse ou, au contraire, la rigidité de votre bâton de marche nordique dépendent entièrement du matériau qui le compose.
Par ailleurs, ces deux paramètres ont directement un impact sur les vibrations du bâton que l’on souhaite, bien évidemment, éviter au maximum. Un matériau rigide aura donc tendance à être cassant et à vibrer. A l’inverse, plus un matériau est souple, plus il absorbera les chocs et réduira les vibrations.
La majorité des bâtons de marche nordique sont fabriqués à partir d’un alliage de fibres de verre et de fibres de carbone. Dans le monde fabuleux de la marche nordique, le carbone est roi. Plus léger et plus dynamique que l’aluminium, il est plébiscité par les sportifs et adeptes de la discipline. Un alliage entre les fibres de verre et les fibres de carbone permet de produire un bâton de marche nordique robuste, dynamique et solide. Vous trouverez ainsi, sur le marché, des bâtons de marche nordique avec plus ou moins de carbone / fibres de verres dans la composition. Un taux élevé de carbone est un gage de robustesse ; il sera généralement préconisé des bâtons de marche nordique incluant 50 à 90 % de carbone. Un bon compromis entre solidité, dynamisme et absorption des chocs est un bâton de marche nordique composé à 60% carbone / 40 % fibres de verre voire 70% carbone / 30 % fibres de verre.
Et le 100 % carbone ? Les bâtons de marche nordique 100% carbone s’adressent aux compétiteurs de haut niveau et à un public averti en quête d’un bâton très réactif et léger. Néanmoins, pour une pratique active de la marche nordique, inutile de s’équiper de matériel si haut de gamme. Les bâtons de marche nordique 100% carbone sont, en effet, plus chers et soumis à des vibrations plus importantes, compte tenu de l’absence de la fibre de verre qui absorbe les chocs.
Avis personnel : le meilleur compromis reste un bâton à 70% de carbone et 30% de fibre de verre.
Les bâtons en alu sont à proscrire pour la marche nordique.
Les poignées et les gantelets :
Pour bien tenir ses bâtons de marche nordique, les grandes marques proposent 2 sortes de poignées.
Les poignées en mousse : très confortables, légères et absorbant bien la transpiration.
Les poignées en liège : très confortables, assez durables et évacuant bien la transpiration, mais assez chères.
Les gantelets : amovibles pour la plupart, ils sont spécialement conçus pour s’adapter à votre main. Un gantelet de qualité vous permettra de gagner en tonicité et de continuer à pousser sur votre bâton même après avoir ouvert la main.
Les pointes de bâton :
Les pointes de bâton sont également des éléments très importants, puisqu’elles sont le lien entre vos bâtons et le sol. Elles doivent être résistantes et adhérentes pour une grande poussée. Vous aurez le choix entre des pointes biseautées et des pointes droites. La pointe droite est la plus répandue, elle est recommandée pour les terrains meubles tels que la neige, le sable ou l’herbe. Une pointe biseautée conviendra parfaitement à une utilisation en forêt par exemple.
Si vous pratiquez la marche nordique sur le bitume ou sur une autre surface dure telle qu’un sentier caillouteux, et si le bruit vous dérange, il vaudra mieux utiliser des « pads » ou chaussons, des embouts en caoutchouc qui protègent la pointe de votre bâton de marche nordique et l’empêchent de se coincer ou de se casser.
La taille des bâtons :
Pour un bâton de marche nordique, il est important de bien choisir la longueur des bâtons qui doit être adaptée à votre taille pour éviter des douleurs au niveau des articulations et en tirer un maximum de bénéfices.
Pour connaître la longueur idéale de votre bâton, voici une petite formule pour vous donner une idée de la taille : 0,67x par votre taille.
Exemple : 0,67 x 1,72 =1,152. On arrondira la taille des bâtons à 1,15m.
En résumé :
Pour une bonne paire de bâtons, optez pour un mélange 70% carbone et 30% fibre de verre, une poignée en liège, une pointe en tungstène biseautée et pour la longueur, les entraîneurs sont là pour vous conseiller.
Pourquoi des échauffements avant une activité sportive ?
Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.
L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle. D’après des études, le rendement de notre corps est maximal à 39°C , ce qui veut dire que pour un même effort, un coureur échauffé utilise moins d’énergie qu’un coureur à froid !
Les performances sont également améliorées grâce à la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins, ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.
Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures :
– la résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse ;
– les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation ;
– les articulations sont bien lubrifiées : les risques de foulure et d’entorse sont réduits ;
– le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs ;
– le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.
Étirements près une séance de sport
Pour comprendre pourquoi s’étirer, il faut comprendre quel est le rôle de l’étirement.
Les différents rôles de l’étirement :
– retrouver une longueur musculaire normale après l’effort,
– se détendre,
– avoir une meilleure conscience corporelle,
– améliorer sa posture et son équilibre,
– prévenir les blessures,
– améliorer l’amplitude articulaire,
– avoir une meilleure récupération.
Un étirement ne doit jamais au grand jamais vous faire souffrir. L’étirement commence dès la sensation de tension dans la zone étirée, alors écoutez votre corps et prenez en conscience.
Ne jamais donner d’à coup et d’effet ressort pendant l’étirement, ceci déclenche un réflexe de contraction, tout ce que l’on ne veut pas.
L’étirement doit être lent, progressif et rythmé par votre respiration.
Si vous avez des courbatures ou si votre muscle est blessé : pas d’étirement et surtout pas d’assouplissement.
Savoir respirer pendant l’effort, exercices simples de respiration, comment mieux respirer pendant l’effort… on apprend à respirer au repos, alors qu’il faut aussi apprendre à respirer pendant l’effort…
Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort ; ils respirent « trop petit » et s’asphyxient ; très vite les fibres musculaires manquent d’oxygène et les jambes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique) Quelles en sont les conséquences ? Mal respirer pendant une activité d’endurance, c’est vraiment un frein pour la performance mais également ce n’est pas bon pour la santé.
Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage de la sangle abdominale mais aussi renforcement musculaire du haut du corps), et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress… un sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration.
Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
Vous respirez par le thorax ? Vous n’utilisez alors pas pleinement les capacités de vos poumons et de surcroît vous vous fatiguez plus vite (réserve d’oxygène moins importante que ceux qui respirent par le ventre). Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en efficacité.
Concrètement, au début de l’exercice, concentrez-vous sur votre inspiration. Relâchez bien votre ventre et gonflez-le petit à petit et régulièrement comme un ballon. A ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons en rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons. En moyenne, à chaque inspiration et expiration normale, 0,5 litre d’air entre et sort dans les poumons… suivant l’âge, le sexe de la personne. En sollicitant votre respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de Co2 sans parler d’inspiration et d’expiration « forcée ».
Inspirer plus par les narines que par la bouche surtout par période de grand froid car cela va permettre de filtrer l’air, le réchauffer, l’humidifier, et sera donc moins agressif pour les poumons.
Expirer par la bouche.
Se concentrer sur la respiration abdominale en sollicitant davantage l’expiration que l’inspiration ce qui vous permettra de faire sortir le Co2 afin de laisser le plus de place à l’air riche en oxygène.
Depuis le début de l’année 2020, lors de certaines séances , vous avez peut-être entendu parler de la marche afghane ?
Vous allez vous dire : Que vient faire la marche afghane chez PENSEZ SPORT ?
L’explication est simple :
Depuis un moment j’ai remarqué que certains marcheurs avaient du mal à respirer dès qu’il fallait attaquer un petit raidillon (une côte si vous voulez).
Après de l’investigation sur le net, je suis tombé sur la marche afghane.
Définition :
En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts. À la croisée de l’exercice physique et de la méditation, cette discipline ouverte à tous offre surtout une autre vision de la marche et du pouvoir de la respiration.
Les peuples nomades du monde entier ont depuis toujours développé des méthodes pour parcourir de très longues distances, dans des conditions extrêmes. Parmi eux, les caravaniers afghans dont l’endurance était un mystère jusqu’à ce qu’un Occidental, Edouard Stiegler, remarque dans les années 1980 qu’ils respiraient et calaient leurs pas sur leur souffle de manière singulière.
Une marche consciente
A l’origine de la marche afghane est… le rythme. Il en existe trois principaux, qu’il convient d’adopter selon la personne, le lieu ou le moment. L’enchaînement de base – celui qui respecte le plus la respiration naturelle – se décline sur huit temps : l’inspiration se fait par le nez sur les trois premiers pas, puis on suspend la respiration poumons pleins sur le quatrième, puis on expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de suspendre son souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps.
L’exercice se répète en nécessitant à chaque instant toute notre concentration pour compter sans cesse les pas ou, pour ceux qui le souhaitent, se répéter des pensées positives à chaque foulée. « La marche afghane nous plonge dans un état de conscience modifiée.
Revitaliser le corps, apaiser l’esprit
Moins d’effort pour plus d’endurance, plus de vitalité aussi… la marche afghane est aujourd’hui reconnue pour ses vertus régénératrices. Son secret ? La suroxygénation, dynamisante et euphorisante. « Portés par le rythme, nous ressentons très vite un bien-être intense »
Sur le plan physique, la marche afghane est réputée pour agir sur le métabolisme, le fonctionnement cardio-vasculaire et la sensation de fatigue.
Pour profiter au maximum de ses premiers pas de marche afghane
– Elle se pratique sur tout terrain (montagne, ville, terrain plat), même si un environnement naturel se révèle plus approprié pour la concentration.
– La durée minimum conseillée est de 30 minutes pour en ressentir les effets positifs.
– L’exercice repose avant tout sur la respiration et sa synchronisation avec les pas. Pour un marcheur lambda, un entraînement de 10 à 15 minutes est parfois nécessaire pour assimiler le rythme.
– Il existe trois rythmes de base, à choisir selon le terrain ou l’objectif recherché.
Le marcheur afghan coordonne donc sa respiration et ses pas. Sur le plat, le rythme de base est le 3-1 mais il existe aussi des rythmes plus longs comme le 5-0-7-0 (5 pas d’inspiration et 7 pas d’expiration). En terrains accidentés (pentes, escaliers…), on peut adopter des rythmes plus courts comme le 2-2 (2 pas d’inspiration et 2 pas d’expiration). « L’importance du contrôle du souffle dans la marche afghane n’est pas sans rappeler celui présent dans le yoga.
– Rien ne vous empêche de la pratiquer en groupe. Mais ce sera en silence pour ne pas troubler le comptage des pas et la concentration nécessaire à cette marche consciente.
– Comme pour tout exercice physique, boire régulièrement est indispensable pour éliminer fatigue et toxines.
C’EST LA RENTRÉE
On est reposé, en forme, plein d’énergie.
Il faut donc en profiter pour essayer d’éliminer les quelques « surplus » de repas gastronomiques qu’on aurait pu faire…
Ci-dessous quelques petits conseils pour essayer de reprendre du bon pied!
LE BON RYTHME
. Vacances = moment le plus propice à la détente mais aussi l’occasion de se laisser un peu aller, de lâcher prise et de profiter!
Rentrée = retour à la réalité avec un rythme un peu différent… 
On est bien reposé mais retrouver un rythme « normal » n’est pas toujours simple… Il faut donc, dès les premières semaines, reprendre un rythme de vie plus… « sain »; comment?
En dormant: suffisamment (il faut recaler ses horaires de sommeil avec ceux de la journée quinous attend: fini les fiestas jusqu’à 3 ou 4h du matin)
En mangeant: adapté (horaires plus adaptés au rythme du travail, quantité et composition plus adaptées également – fini les grasses mat’ et petits déj’ à 10h…)
En pratiquant une activité physique: objectif = décompression et détente!
30 minutes d’activités physiques par jour
Cela suffit pour un renforcement musculaire efficace et pour combattre le stress et l’anxiété. Répétez les mêmes mouvements quotidiennement plusieurs semaines d’affilée pour une progression plus rapide. Vous pouvez aussi modifier un peu vos habitudes pour faire du sport tout au long de la journée : jardiner, prendre le vélo ou marcher, emprunter les escaliers…
LE MEILLEUR MOMENT
Tôt le matin?
Tard le soir ?
Avant ou après manger ?
Y’a-t-il un moment idéal dans la journée pour faire du sport ?
Le matin : attaquer sa journée sur les chapeaux de roue
Une petite séance de sport matinale, rien de mieux pour attaquer la journée !
30 à 45 minutes suffisent pour brûler les graisses et sécréter de la dopamine ou des endorphines. Idéales pour combattre le stress et rester motivé.
L’après-midi : privilégier les sensations
L’après-midi serait le moment idéal pour ressentir les effets bénéfiques du sport (étude de l’UCLA – 2012).
Privilégier également le calme: c’est souvent le moment le moins « peuplé » pour les différentes installations sportives (piscine, salles…)
Le soir : se défouler
Idéal après une journée de travail: permet de se défouler et décompresser de sa journée écoulée!
En conclusion: il n’y a pas de « meilleur » moment! tous les moments sont bons et chacun a ses avantages!
A vous de choisir en fonction de vos envies et possibilités!! 
CHECK-UP
Avant de reprendre le rythme de la rentrée et les « bonnes habitudes », pourquoi ne pas faire un petit check-up santé ?Cela peut permettre de détecter d’éventuelles faiblesses et d’y remédier pour rester au top de votre forme, ou tout simplement de constater qu’on est en pleine forme !
Pourquoi faire ?
Le point sur sa santé – de manière préventive – tout simplement.
S’assurer qu’on ne prend pas de risques particuliers à pratiquer telle ou telle activité censée avoir des bénéfices sur notre santé…
Bilan gratuit!
Les assurés sociaux (et ayants droit) peuvent bénéficier d’un bilan santé gratuit tous les 5 ans ! Il suffit de faire la demande à la Caisse Primaire d’Assurance Maladie dont vous dépendez. Un examen complet sans avoir à avancer le moindre frais.
Alimentation
Les vacances nous font souvent oublier le rôle essentiel d’une bonne alimentation.
La rentrée doit nous permettre de reprendre un rythme alimentaire plus « sain » pour être bien dans son corps et « surmonter » ses journées.
L’horloge alimentaire : garder le rythme
L’horloge alimentaire naturelle (au creux du cerveau) fixe les horaires des repas optimum pour notre métabolisme.
Il faut donc essayer de manger à heures régulières (et évitant les excès – cela va de soi).
Des repas allégés pleins de saveurs
Donnez de la saveur à vos repas en les agrémentant avec des herbes, à volonté !
Les huiles, bien que grasses, ont aussi beaucoup de bienfaits. Pour en saisir toutes les vertus, n’hésitez pas à varier votre consommation (l’important étant la modération).
Des aliments pour un ventre plat
Certains aliments sont réputés pour leurs propriétés amincissantes : artichaut, ananas ou mangue par exemple.
Profitez de la fin de l’été pour faire le plein de fruits et légumes de saison.
BIEN RESPIRER POUR BIEN VIVRE
Voici un exercice respiratoire simple et efficace pour réguler le stress et apporter un plus, dans la pratique sportive mais également au quotidien.
Parce que la respiration est un point-clef du bon fonctionnement de notre organisme, ça vaut la peine de s’y attarder un moment !
Le diaphragme, muscle respiratoire qui sépare le thorax de l’abdomen descend à l’inspiration et monte à l’expiration. Lorsque son mouvement est entravé, il ne joue plus correctement son double rôle d’oxygénation et de brassage abdominal (massages des organes internes pour favoriser le transit intestinal, entre autres).
Toute tension abdominale chronique (le corps garde en mémoire sous forme de tensions musculaires certains chocs, traumatismes, émotions diverses) ou passagère (par exemple le stress d’une course) réduit, voire empêche la respiration normale.
Ce qui implique évidemment pour le sportif (mais pas seulement) une moins bonne efficacité !
Pour une respiration normale et complète, le volume abdominal doit être libre et détendu, d’où l’intérêt de cet exercice de respiration relaxante ci-dessous qui permet de mieux s’oxygéner et d’agir sur les tensions afin de réguler la charge émotionnelle.
Respiration abdominale profonde :
– Expirer (souffler, chasser l’air) en creusant le ventre
– Inspirer (prendre de l’air) en gonflant le ventre
Seul le ventre doit bouger, pas le reste du tronc. Pour bien sentir l’exercice la première fois, il est plus facile d’être allongé(e). Répéter 3 à 10 fois, lentement, sans bloquer la respiration.
Il peut ensuite être réalisé également assis ou debout, dans n’importe quelle situation au quotidien.
A utiliser sans modération ! Attention toutefois car la tête peut tourner du fait d’un apport d’oxygène plus important.
Comme tout entraînement, cela peut demander un certain nombre de répétitions avant d’assimiler cette technique.
Si pour vivre il faut respirer, pour bien vivre il faut bien respirer !
LA SANTÉ PAR L’ASSIETTE
Des bienfaits inédits sur des aliments que nous mangeons pourtant souvent!
Voici un article sur les mythes et les réalités de plusieurs aliments qui composent nos menus au quotidien.
Les fruits secs sont parfaits pour les athlètes? VRAI : les fruits secs, comme les dates, les figues, les abricots, les canneberges, etc. sont remplis de magnésium. Le magnésium aide les muscles à se relaxer et à les protéger des crampes. Et des crampes, on n’aime pas ça. Donc on traîne des fruits secs dans nos séances de course à pied! Ça ne prend pas beaucoup de place et en plus ça permet de remplir un petit peu notre réserve de glycogènes.
Les œufs ont un effet négatif sur la peau? FAUX : le mélange de vitamines et de protéines présents dans les œufs donne un bon teint, car les œufs contiennent de la vitamine A et E, qui aident à la peau à se régénérer plus rapidement. Les protéines contenues dans l’œuf produisent pour leur part du collagène qui fait une régénération parfaite!
Le raisin sec soulage la douleur? VRAI : les grappes de raisins séchés ont un effet anti-inflammatoire et apaisant, à cause de l’acide salicylique qu’elles contiennent.
Les herbes aromatiques produisent des inflammations? FAUX : les herbes aromatiques les empêchent! L’origan et le basilic par exemple ont des propriétés antiseptiques et contiennent des anti-inflammatoires. Ajoutez-les sur vos pizzas et vos pâtes!
La vitamine E ralentit le vieillissement des cellules? VRAI : la vitamine E aide les cellules à se régénérer plus rapidement, alors votre peau paraît plus jeune et plus belle. Où trouve-t-on des vitamines E? Dans les céréales, les huiles végétales, les noix, les graines, le lait et les œufs.
Les noix ont une influence sur notre humeur? VRAI : en consommant des noix, des bananes, de l’ananas et des tomates, vous augmentez votre taux de sérotonine. La sérotonine, c’est l’hormone de la bonne humeur qui vous rend confiant et détendu!
La nourriture acide rend joyeux? VRAI : les ingrédients acides stimulent des substances spécifiques dans le cerveau et nous aident à nous concentrer. Ainsi, servez des boissons avec du citron pendant une soirée pour agrémenter l’ambiance!
L’huile de sésame enlève les toxines de la peau? VRAI : l’huile de sésame pressée à froid enlève les toxines de la peau. Allez, on fait des vinaigrettes thai avec de l’huile de sésame!
La nourriture épicée augmente l’appétit? FAUX : elle réduit l’appétit! C’est bon pour les régimes, donc. Le poivre de cayenne, par exemple, ainsi que le chili, coupent l’appétit et augmentent le métabolisme et donc votre consommation d’énergie. Mais en plus de relever le goût de vos plats, ces aliments épicés aident à brûler la graisse et à réduire les portions, sans pour autant ressentir la faim.
La vitamine C rend heureux? VRAI : la vitamine C est impliquée dans la conversion du tryptophane en sérotonine. En des mots plus simples, ça veut dire que la vitamine C agit comme un stimulant sur l’hormone de la joie!
L’huile d’olive aide à la production de nouvelles cellules nerveuses? VRAI : l’acide oléique contenue dans l’huile d’olive aide à la formation de cellules nerveuses dans le cerveau, ce qui joue d’ailleurs un rôle important dans le développement du cerveau d’un feotus! Futures mamans, ajoutez l’huile d’olive dans vos repas 🙂
PRÉVENIR LE DIABÈTE DE TYPE 2
Deux cents millions de malades dans le monde, deux millions en France et cela ne cesse d’augmenter : le diabète est le mal du XXIe siècle. Les conseils pour prévenir le diabète de type 2 et mieux le vivre une fois qu’il est installé.
Ok, mais c’est quoi exactement?
Le mot diabète évoque une panoplie de choses fort peu sympathiques : privation de sucre, mesure quotidienne de la glycémie, piqûres d’insuline…
Mais le diabète de type 2 est rarement fidèle à ce cliché, du moins au départ. « On parle de diabète dès lors que le taux de sucre dans le sang atteint ou dépasse 1,26 g/L, à jeun, explique Marc Popelier, médecin spécialiste en diabétologie. Ce chiffre correspond au seuil à partir duquel il y a des risques de complications au niveau de la rétine. »
L’ennui, c’est qu’à ce stade, le diabète est souvent asymptomatique. Il faut attendre que le taux de sucre, ou glycémie, atteigne 2 g/L pour voir les premiers signes apparaître et cela signifie alors que le diabète est déjà bien avancé. Contrairement au diabète de type 1, qui apparaît souvent de façon spectaculaire, celui de type 2 est plutôt rampant. C’est que le mécanisme est différent. Dans le premier cas, qui ne concerne que 10 % des malades, l’hyperglycémie est due à une carence absolue en insuline (secondaire à la destruction des cellules du pancréas qui produisent l’insuline). Or l’insuline permet au sucre d’être utilisé par les cellules pour fonctionner. Sans cette hormone, le sucre reste donc dans le sang, d’où le taux élevé. Simple et direct.
Facteur héréditaire
En France, 600 000 malades s’ignorent
A l’inverse, plusieurs facteurs interviennent dans le diabète de type 2, également connu sous le nom de diabète gras. Le foie se met à fabriquer trop de sucre pour que tout puisse être assimilé et utilisé par les muscles. Du coup, le pancréas ne parvient pas à produire assez d’insuline pour éliminer le sucre présent en excès dans le sang. Parallèlement, l’insuline devient moins efficace. « On compare souvent ce phénomène à une clé et une serrure qui fonctionneraient mal« , explique le Dr Popelier. La clé c’est l’insuline, la serrure, les cellules. Pour une raison génétique encore mal connue, la clé n’est pas tout à fait adaptée à la serrure. Au début, ça passe quand même. Mais avec le vieillissement, le système s’encrasse et rouille : la clé ne parvient plus à ouvrir la serrure. » S’ensuit donc une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang : c’est le début du diabète. Le phénomène peut être enrayé mais les pertes de capacité de l’insuline ne seront jamais restaurées.
Cette forme de la maladie concerne environ 90 % des diabétiques et c’est elle qui est en pleine expansion. Aujourd’hui, 200 millions de personnes sont malades à travers le monde et certaines études estiment qu’elles seront 330 millions d’ici 2025, soit environ 6 % de la population mondiale. En France, 2,7 millions de personnes sont malades. On estime que 600 000 personnes seraient diabétiques en l’ignorant. Le coût du diabète, deuxième affection de longue durée après le cancer, est de 6,7 milliards d’euros par an. Ce type de diabète est lié à plusieurs facteurs, dont le premier est héréditaire. « Plusieurs gènes interviennent, explique Marc Popelier. Au total, cela crée une sorte de terrain favorable au diabète mais ce n’est pas la seule cause, loin de là. » Un enfant dont l’un des parents est diabétique a ainsi 30 % de risques de le devenir, 50 % si les deux parents sont atteints. Les facteurs environnementaux jouent un rôle prépondérant. Ainsi, une majorité de patients diabétiques sont en surpoids, voire obèses. « C’est la graisse abdominale, notamment, qui est particulièrement mauvaise, souligne Marc Popelier. Elle freine l’action de l’insuline. » La sédentarité constitue également un terrain favorable au développement du diabète.
Dépistage
Le meilleur moyen d’empêcher le diabète d’évoluer, c’est de le diagnostiquer le plus tôt possible. Pour ce faire, une simple prise de sang, effectuée à jeun, suffit. Elle permettra de mesurer le taux de sucre.
L’indice normal de glycémie se situe entre 0,7 g/L et 1 g/L. On commence à parler de diabète à partir de 1,26 g/L. La plupart des symptômes liés au diabète apparaissent à partir de 2 g/L, soit en moyenne cinq ans après le début de la maladie.
Une vie plus active
Parallèlement, adopter une alimentation saine et équilibrée et pratiquer régulièrement une activité physique ou sportive sont les clés pour stabiliser la glycémie. Avant toute chose, l’arrêt du tabac est impératif. Le diabétique en puissance décuple les risques de tomber malade s’il continue à tirer sur la cigarette. En fait, le tabac aggrave les risques liés à la maladie : complications cardio-vasculaires, artérielles, rénales. Pourtant, les diabétiques fument autant que l’ensemble de la population. Pratiquer une activité physique est primordial. En effet, une baisse du poids aide à la stabilisation de la glycémie. On sait aujourd’hui que le surpoids ou l’obésité sont des facteurs de risque importants du diabète de type 2 : 80% des diabétiques de type 2 sont en surpoids ou obèses. L’activité physique permet de brûler les graisses et fait également travailler l’appareil cardiovasculaire, baisser la pression artérielle et le taux de lipides. Bref, que du bon ! Mais quel sport pratiquer ? Les fameuses trente minutes de marche rapide quotidienne font l’affaire. Ceux qui auraient envie d’aller plus loin, notamment pour perdre du poids, peuvent s’essayer à une activité plus intensive. « Les sports les plus bénéfiques sont les sports d’endurance, commente Marc Popelier. Le jogging, la natation, le vélo. L’idéal en matière de fréquence, c’est de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine tout en conservant les habitudes alimentaires. Dernière bonne résolution à adopter : un rythme de vie RE-GU-LIER. Eviter les fêtes jusqu’à pas d’heure, les repas sautés ou au contraire trop copieux. Garder au maximum, d’un jour sur l’autre, ses heures de repas, de lever et de coucher permet au corps de mieux se réguler.
Se protéger grâce à l’alimentation:
Empêcher l’apparition du diabète grâce à un mode de vie adapté, c’est possible ! Zoom sur les mesures diététiques à mettre en place.
Le sucre n’est pas le premier en cause dans l’apparition du diabète.
Des études américaines l’ont prouvé : « Des personnes qui avaient un terrain favorable au diabète ont suivi un programme adapté, incluant une alimentation équilibrée et de l’exercice physique. Leur risque de déclarer un diabète a chuté de moitié », s’enthousiasme Marc Popelier. Surveiller son alimentation ne veut surtout pas dire se priver mais tout simplement faire des repas équilibrés. Contrairement à une idée reçue, le sucre n’est pas le premier en cause dans l’apparition du diabète. Les nutritionnistes affirment même que les sociétés occidentales n’en consomment pas assez. Ceci dit, certains aliments tels que le pain ou les pommes de terre sont à consommer avec modération car hyperglycémiants. Mais ce qui pose problème, ce sont les lipides, présents en grande quantité. « D’une manière générale, notre alimentation est trop riche en graisses saturées. On les retrouve dans tout ce qui est bon au goût : charcuterie, fromage, viande grasse, etc. » Les recommandations nutritionnelles pour les personnes prédisposées au diabète varient donc peu des recommandations traditionnelles pour être en forme. Il y a d’abord les fameux cinq fruits et légumes par jour. Ca commence à rentrer : cinq portions de fruits et légumes au quotidien, c’est bon pour le cœur, pour les artères, pour la ligne, pour lutter contre le cancer et plein d’autres maladies. Et en plus, c’est bon, alors pourquoi se priver ? Lever le pied sur les graisses, notamment les huiles d’assaisonnement mais aussi celles des viennoiseries, charcuteries, fromages et autres réjouissances pourtant si agréables au palais. Ce sont elles qui viennent se loger au niveau de l’abdomen et empêchent l’insuline de fonctionner normalement. Limiter la consommation des sucres simples que l’on retrouve dans les sodas, les bonbons, le sucre du café, etc. Eviter la viande rouge et plutôt manger du poisson deux fois par semaine. Moins gras que la viande, il apporte lui aussi nombre d’éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Répartir la consommation de féculents (le célèbre quatuor riz, pain, pâtes, pommes de terre) de façon harmonieuse sur les trois repas de la journée. Enfin, certains vont sans doute trouver cela malheureux, mais l’alcool est aussi à limiter : deux verres par jour pour les femmes, trois pour les hommes, au maximum pour les personnes en bonne santé. Celles qui se savent prédisposées au diabète doivent encore réduire, voire proscrire. Non pour son apport en sucre, contrairement à une idée reçue (le sucre s’est précisément transformé en alcool) mais pour sa teneur calorique, très élevée.
Il est recommandé aux personnes en surpoids de suivre dans les premiers temps un régime un peu plus contraignant, afin de perdre quelques kilos. Cela ne doit pas se faire sans les conseils avisés d’un spécialiste.
L’OSTHÉOPATHIE
Qu’est-ce que l’ostéopathie ?
L’ostéopathie est une thérapie exclusivement manuelle. Elle consiste à repérer et traiter mes restrictions de mobilité pouvant entraîner des troubles fonctionnels. Ces derniers peuvent provoquer des douleurs.
L’ostéopathie prend en compte l’individu dans son ensemble et s’aide d’une connaissance approfondie de l’anatomie, de la physiologie, de la biomécanique et de la pathologie.
Elle repose sur 5 principes de base :
– La globalité : tous les éléments du corps sont reliés entre eux et sont en continuité. Ils ne peuvent pas fonctionner individuellement. Tout ceci dépend de la vie, de l’histoire du patient.
– Interrelation structure-fonction: si une structure est bloquée alors il y aura une altération de la fonction qui en dépend et inversement.
– Autorégulation : le corps, quand il fonctionne « normalement » a la capacité de maintenir un état de bonne santé. C’est pour cela que lors d’un traumatisme, on arrive à s’adapter quelques jours après et à ne plus avoir mal. Mais cela ne signifie pas que notre corps n’en garde pas une trace.
– La loi de l’artère « Suprême » : toutes les circulations du corps (sanguine, lymphatique, neurologique) doivent être impérativement libres et fluides.
– « La vie c’est le mouvement » : il faut que toutes les structures puissent se mobiliser sans contraintes pour que la bonne santé se maintienne.
Quand consulter un ostéopathe ?
Tout le monde peut consulter un ostéopathe, de 0 à 99 ans et plus.
Pour aller consulter un ostéopathe, il n’y a pas besoin d’ordonnance médicale. Les ostéopathes sont ce que l’on appelle des « thérapeutes de première intension ». En effet, au cours de ces 5 ou 6 années d’étude, l’ostéopathe a été formé à établir un diagnostique d’exclusion et vous enverra vers le médecin ou autre spécialiste, en cas de nécessité, si la pathologie n’est pas du ressort de l’ostéopathie.
L’ostéopathe peut avoir un rôle curatif ou préventif, peut agir sur des problèmes/douleurs aigus ou chroniques.
Les champs de compétences de l’ostéopathie sont nombreux. L’ostéopathe peut agir sur les différents systèmes du corps : locomoteur, neurologique, cardio-vasculaire, digestif, ORL/crânien, génito-urinaire ainsi que sur les séquelles de traumatismes (accident de voiture, entorse, fracture, chirurgie, …).
Sophie BOUSSARD, Ostéopathe D.O.
Pour plus d’informations : www.pes-cotedor.fr
Introduction
Le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie, et même plus quand on pratiques une activité physique intensive.
C’est cette augmentation du sommeil qui nous permet de bien nous entraîner et de récupérer rapidement de la fatigue liée aux activités.
Notre sommeil est constitué de 5 à 6 cycles de 1h30 en moyenne, avec 2 phases par cycle.
1) Le sommeil « lent ».
– Cette phase commence par un cycle de sommeil léger lorsqu’on commence à somnoler.
– Notre niveau de conscience passe de la veille active à la veille passive.
– Nos muscles se relâchent, notre tension artérielle et notre rythme cardiaque diminuent.
– Notre corps produit en même temps de grandes quantités d’hormones de croissance, qui vont régénérer tes tissus cellulaires.
C’est particulièrement important après un exercice physique intense.
2) Le sommeil « paradoxal »,
Intervient en fin de cycle et ne dure que quelques minutes: C’est la phase où l’on rêve.
– Notre cerveau redevient très actif, à tel point que quelqu’un qui nous regarderait dormir pourrait se demander si on n’est pas en train de se réveiller.
– Notre circulation sanguine s’intensifie à nouveau, tout comme notre rythme cardiaque et notre respiration.
– Puis tout repart pour un nouveau cycle.
On doit passer par ces deux stades pour bénéficier d’un sommeil de qualité, bien récupérer, et être en forme à notre réveil.
La durée totale de sommeil peut varier de 6 à 10 h, voire plus, selon les personnes. L’important est qu’on dorme suffisamment pour récupérer. Nous devons donc adapter nos périodes de sommeil à nos besoins, en allant notamment se coucher dès qu’on ressent l’envie de dormir (bâillements, paupières lourdes…). Si on manque cette étape, on risque de devoir attendre 1h30 pour éprouver à nouveau la sensation de sommeil.
RELATION ACTIVITÉ / ENTRAÎNEMENT ET SOMMEIL
T’est‐il arrivé de mettre du temps à t’endormir, alors que tu étais très fatigué après une longue séance d’entraînement par exemple ?
C’est normal, car plus les séances d’entraînement sont intensives, plus elles produisent du stress pour notre organisme.
Il lui faudra alors plusieurs heures pour revenir à un état normal, notamment sur le plan hormonal.
Si on veut s’endormir vite et que qu’il faut réaliser une activité intense dans la journée, il faut éviter donc de le faire en soirée.
RÉGULARITÉ DES HORAIRES
L’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de notre sommeil.
S’endormir et se lever à peu près à la même heure tous les jours est une bonne précaution pour limiter le risque d’insomnie. C’est aussi vrai le week‐end, car si sympathique soit‐elle, une grasse matinée décale nos horaires pour la semaine à suivre et nous fatigue donc par ricochet.
Les périodes les plus favorables à l’endormissement se situent généralement entre 23h et 7h, et l’après‐midi vers 13h.
Les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont, au contraire, propices auxactivités physiques et intellectuelles.
Mais il est important de savoir que le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent et profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est riche en sommeil paradoxal. Mieux vaut donc se coucher tôt pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur.
ALIMENTATION ET SOMMEIL
Alimentation, hydratation et sommeil sont étroitement liés. Des mesures simples à mettre en œuvre favorisent le ralentissement du métabolisme la nuit, et augmentent de ce fait la qualité du sommeil.
Commencez par éviter de trop manger au dîner, et privilégiez les glucides lents (légumes secs, céréales…) par rapport aux protéines animales (produits laitiers, viandes, poissons…) qui accélèrent le métabolisme. Dîner tôt facilitera votre endormissement : mieux vaut donc dîner 4 heures avant de se coucher, que juste avant.
L’hyperhydratation peut aussi être un problème, si on attend le soir pour rattraper son déficit hydrique de la journée. Le risque ? Tout simplement être réveillé une ou plusieurs fois la nuit par l’envie d’uriner. La solution : boire à intervalles réguliers tout au long de la journée.
Enfin, gare aux excitants ! La caféine, qu’on trouve aussi bien dans le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes, est connue pour perturber le sommeil, même si sa tolérance varie d’un individu à l’autre. L’alcool et les boissons contenant de la taurine (composé de toutes les boissons énergisantes comme le Red Bull) dégradent également la qualité du sommeil. Evitez de préférence d’en consommer après 18 h.
SURMENAGE ET ENTRAÎNEMENT
Sommeil, surmenage et surentrainement – Manque de sommeil, baisse des performances et risques d’accident
Lors de périodes d’entraînement intensif, on est non seulement sollicité sur le plan physique, mais aussi sur le plan psychologique.
Bien dormir est alors d’autant plus vital, car un manque de sommeil peut affecter notre motivation à l’entraînement, faire baisser notre niveau de performance, et engendrer une baisse de nos capacités proprioceptives (aptitude à sentir la position ou le mouvement des parties de notre corps). Avec risque d’accident à la clé, entorses par exemple.
Il faut aussi savoir que le surmenage ou le surentraînement peut altérer la qualité de notre sommeil.
Si on note des troubles de sommeil répétés en période d’activités intenses, il faut en parler à son médecin.
DÉCALAGE HORAIRE
Voyage en avion ? Dès que qu’on franchis rapidement plus de 3 fuseaux horaires, notre horloge interne (ou rythme circadien) est perturbée. Cela peut diminuer notre vigilance à cause du décalage de nos heures de sommeil.
Si votre déplacement est de courte durée (2/3 jours) et limité à une compétition par exemple, mieux vaut conserver ses horaires habituels de sommeil et d’activité. S’il est plus long et comprend une période d’acclimatation et d’entraînement (en cas de compétition sur plusieurs jours), il est préférable de suivre ces quelques conseils :
– mettre sa montre à l’heure locale.
– s’exposer au maximum à la lumière
– vivre au rythme de la population locale
– prendre ses repas à heure fixe.
Vous vous recalerez ainsi plus vite. Même chose au retour !
Lombalgie commune aïgue
Ce mois-ci, je me concentre sur la « lombalgie » : qu’est-ce que c’est ? Comment prévenir ?
Retrouvez quelques sources très intéressantes en bas page.
et comme toujours, n’hésitez pas à me faire par de vos suggestions de sujets « conseils »
QU’EST-CE QUE LA LOMBALGIE COMMUNE AIGUË ? SYMPTÔMES
La lombalgie correspond à des douleurs lombaireslombaires
Qui concerne le bas du dos. dans la partie basse du dos.
Elle est dite « commune » lorsqu’elle a une cause mécanique et n’est pas due à une maladie inflammatoiremaladie inflammatoire
Maladie chronique caractérisée par une inflammation de certains tissus., tumorale, infectieuse ou à un traumatisme.
Dans le langage courant on parle selon les cas de « mal de dos », de « tour de rein », ou de lumbago.
Elle est dite « aiguë », si sa durée varie de quelques jours à quatre semaines.
La lombalgie commune aiguë est une affection bénigne : 90 à 95 % des cas guérissent en quelques jours.
Schéma de la colonne vertébrale
©CNAMTS 2011
Complément: dossier « mal de dos » de l’Institut National de Recherche et de la sécurité (INRS): 
Mal de dos (404.84 Ko)
LES FACTEURS FAVORISANT LA LOMBALGIE COMMUNE AIGÜE
Les facteurs favorisants de la lombalgie commune aiguë
Les lombalgies sont fréquentes et la plupart des personnes sont, un jour ou l’autre, confrontées à une lombalgie. Plusieurs facteurs favorisent leur survenue.
L’âge
La fréquence des lombalgies augmente avec l’âge.
Les facteurs personnels
Il peut s’agir de :
– épisodes de lombalgie dans le passé ;
– la grossesse. L’augmentation de poids de l’utérus qui projette le centre de gravité en avant et la distension des muscles abdominaux provoquent une cambrure exagérée du bas du dos. Cette cambrure équivaut à une mauvaise position prolongée pouvant être responsable de lombalgies ;
– l’insuffisance musculaire de la ceinture abdominale ou des muscles lombaires lombaires
Qui concerne le bas du dos..
Les contraintes physiques en rapport avec une activité professionnelle ou une activité domestique ou de loisirs
Il peut s’agir :
– des mauvaises postures (postures pénibles, station assise prolongée) ;
– de manutentions manuelles, port de charges lourdes, exposition aux vibrations ;
– d’un travail physique dur ;
– de la survenue de chutes.
Les facteurs psychosociaux et les facteurs psychologiques
Les contraintes psychosociales (monotonie des tâches, insatisfaction professionnelle, peu de reconnaissance reçue en échange des efforts fournis…) sont susceptibles de favoriser les lombalgies et en particulier leur passage à la chronicité…
Il en est de même pour certains facteurs psychologiques comme la dépression et l’humeur dépressive.
COMMENT PRÉVENIR LA SURVENUE DE LA LOMBALGIE COMMUNE AIGÜE ?
Lutter contre la sédentarité
De nos jours, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligamentsligaments
Bandelette fibreuse résistante tendue d’un os à l’autre. et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.
Pour prévenir le mal du dos, il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d’avoir une activité physique. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :
– si l’effort est précédé d’un échauffement ;
– s’il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
– si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
– si l’équipement est de qualité.
Une activité sportive très intense peut néanmoins être à l’origine de douleurs.
Lire le dossier : Activité physique et santé
Demandez conseil à votre médecin.
Les bonnes positions au quotidien
Tout comme les jambes et les bras, le dos est un élément essentiel au fonctionnement global du corps humain. Pour préserver votre dos, vous pouvez rechercher les gestes qui conviennent et sont les mieux tolérés.
Voici quelques-uns de ces gestes simples. N’oubliez pas qu’il est également indispensable de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de s’étirer.
Apprendre à s’asseoir
Pour vous asseoir, prenez appui sur les accoudoirs ou, à défaut, sur vos cuisses avec les deux mains. Une fois assis, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pieds.
Attraper ou ramasser un objet en préservant son dos
Pour attraper ou ramasser un objet, se pencher jambes tendues et se tourner en même temps est la plus mauvaise des postures.
Il vaut mieux vous déplacer et vous accroupir. Ce n’est qu’une fois positionné face à l’objet que vous pourrez l’attraper sans risque pour votre dos.
Montez sur un escabeau si l’objet que vous souhaitez attraper est sur une étagère.
Porter une charge
Porter un fardeau à bout de bras est dangereux. Ramenez toujours l’objet ramassé avec les deux mains le plus près possible de votre poitrine.
S’habiller
Pour mettre vos chaussures ou enfiler un pantalon, ne vous mettez pas en équilibre sur un pied : mieux vaut s’asseoir et prendre appui sur son siège.
Monter en voiture
Pour entrer dans un véhicule, ne commencez surtout pas par les jambes. Asseyez-vous sur le siège du véhicule dans les règles de l’art – avec les mains posées sur les cuisses pour prendre appui – puis, rentrez les deux jambes en même temps, tout en vous servant de la portière du véhicule comme support.
Bien se positionner dans sa salle de bains
Pour faire votre toilette ou vous laver les dents, positionnez-vous en fente avant, un pied devant l’autre, les deux genoux pliés, avec une main prenant appui sur le lavabo.
Faire le ménage, entretenir son jardin
Pour passer le balai, l’aspirateur ou même bêcher dans le jardin, positionnez-vous également en fente avant – un pied devant l’autre, les deux genoux pliés. Mais pour retirer les mauvaises herbes, par exemple, posez simplement un genou à terre.
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE À VOTRE NIVEAU EN CAS DE LOMBALGIE AIGÜE COMMUNE : LES BONS GESTES À ADOPTER
Prenez des antalgiques si nécessaire
Les antalgiquesantalgiques
Qui permet de lutter contre la douleur limitent la douleur. Demandez conseil à votre pharmacien.
Afin de soulager la douleur, vous pouvez prendre l’un des deux types de médicaments suivants:
– du paracétamol ;
– un anti-inflammatoire non stéroïdiennon stéroïdien
Médicaments qui agissent contre les mécanismes de l’inflammation et n’appartenant pas à la famille des corticoïdes. ou « AINS » (ibuprofène, kétoprofène) ou l’aspirine. Ces médicaments doivent être utilisés seuls, ne mélangez pas les anti-inflammatoires et l’aspirine.
Pour une meilleure efficacité, prenez un médicament le plus tôt possible, idéalement dès le début de la douleur.
Continuez vos activités en les adaptant
Veillez à ne pas forcer et à éviter les mouvements brusques. Il est essentiel de maintenir une activité physique, même minime. L’inactivité ne permet pas une bonne cicatrisation des tissus mous (muscles, tendonstendons
Faisceau de tissu conjonctif résistant, élastique et fibreux, qui sert à fixer les muscles sur les os., ligamentsligaments
Bandelette fibreuse résistante tendue d’un os à l’autre.) qui sont atteints dans les lombalgies. La reprise d’une activité physique adaptée est la meilleure garantie pour une guérison rapide.
Vérifiez votre literie
Vérifiez que la literie est adaptée à votre morphologie et qu’elle est de bonne qualité.
Détendez-vous
Pensez à la relaxation surtout si, dans votre cas, le stress est un facteur aggravant.
Voici quelques positions de relaxation. Pour que ces positions soient vraiment bénéfiques, elles doivent constituer de véritables moments de détente et de relaxation pendant lesquels on s’efforce de faire le vide dans son esprit. Une musique douce et une semi-obscurité peuvent y aider.
Étendu, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise, mains croisées derrière la tête.
Allongé sur le dos, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine l’un après l’autre. Tenez vos deux genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine.
Agenouillé, assis sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.
Ces positions, qui permettent de reposer le dos, peuvent être pratiquées quelques instants dans la vie quotidienne.
Le saviez vous?
Des règles à respecter en cas d’automédication
Si vous entreprenez un traitement médicamenteux sans prescription médicale, appliquez les conseils suivants :
ne dépassez pas la dose maximale quotidienne autorisée ;
suivez bien la posologie (quantité et fréquence de prise recommandées par la notice) et l’intervalle minimum à respecter entre deux prises. Un surdosage pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé (toxicité) et entraîner une accoutumance au produit ;
évitez d’associer ou d’alterner des antalgiques antalgiques
Qui permet de lutter contre la douleur de compositions différentes, sauf avis médical contraire ;
n’utilisez pas un médicament si vous présentez l’une des contre-indications précisées dans la notice.
A lire – le mal de dos
Institut national de recherche et de sécurité (INRS). Les lombalgies. Site internet : INRS. Paris ; 2010 [consulté le 25 janvier 2013]
Rosenberg S, Perocheau D. Mal de dos. Site internet : Société française de rhumatologie. Paris [consulté le 25 janvier 2013]
Haute Autorité de santé (HAS). Prise en charge masso-kinésithérapique dans la lombalgie commune : modalités de prescription. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2005 [consulté le 25 janvier 2013]
Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), Ministère des solidarités, de la santé et de la famille, Assurance maladie. Mal de dos. Ouvrons le dialogue. Site internet : INPES. Saint-Denis (France) ; 2004 [consulté le 25 janvier 2013]
Institut national de recherche et de sécurité (INRS). Lombalgies ; bouger pour guérir plus vite. Site internet : INRS. Paris ; 2011 [consulté le 25 janvier 2013]
Rosenberg S, Perocheau D. Mal de dos. Site internet : Société française de rhumatologie. Paris [consulté le 25 janvier 2013]
Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), Ministère des solidarités, de la santé et de la famille, Assurance maladie. Mal de dos. Ouvrons le dialogue. Site internet : INPES. Saint-Denis (France) ; 2004 [consulté le 25 janvier 2013]
Rosenberg S, Perocheau D. Mal de dos. Site internet : Société française de rhumatologie. Paris [consulté le 25 janvier 2013]
Introduction
Lorsqu’on pratiques un sport, quel que soit le niveau et le sport, la blessure est notre pire ennemi !
C’est l’un des plus importants facteurs d’échec dans la recherche du plaisir et de la performance. Pas évident de rattraper l’interruption de l’entraînement et encore d’enlever l’apréhension causée par une blessure. Et on ne compte plus les sportifs qu’une blessure a privé de pratique sportive, ni même restreint cette dernière!
Aller au bout de ses possibilités, c’est top.
Aller au delà de ses possibilités, c’est augmenter son risque de blessure, pas top.
Pourtant la blessure n’est pas une fatalité. Les mécanismes à l’origine des blessures sont bien identifiés. On sait aussi quels accidents sont plus spécifiquement liés à quels sports. On peux donc
facilement (essayer de) mettre en place des mesures préventives.
Les causes les plus fréquentes de blessures
Dans les sports de contact (football, rugby, handball…), c’est souvent un autre joueur qui risque de nous blesser.
En sport individuel, mises à part les blessures engendrées par un « coup de pointes » (athlétisme) ou une bousculade et une chute pendant la pratique, c’est nous qui risquons de nous blesser en réalisant un mouvement.
Les 5 principales causes de blessures
1. La nature du mouvement : elle explique la localisation de la blessure : les jambes pour les coureurs et les sauteurs, membres supérieurs pour les lanceurs par exemple.
2. La répétition du mouvement : elle favorise les tendinites (lésions de tendons) et les fractures de fatigue, une fois la limite de résistance des os dépassée.
3. L’intensité du mouvement : elle est souvent responsable des lésions musculaires.
4. L’amplitude du mouvement : elle explique les lésions articulaires au niveau de l’épaule chez certains lanceurs par exemple.
5. Le défaut technique : souvent responsable de tendinites.
Prévenir
A chaque pratique ces risques. Ainsi, le claquage de la cuisse (lésion musculaire des ischio‐jambiers) guette les sprinteurs, tandis que les coureurs de demi
‐fond et de fond sont souvent victimes d’une tendinite d’Achille.
Prévenir les risques de « claquage de la cuisse »
Lorsqu’on étends la jambe, les muscles des cuisses agissent de façon coordonnée : les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse) se contractent pour réaliser l’extension pendant que les
ischio‐jambiers (muscles de la face arrière de la cuisse) se contractent pour contrôler le mouvement et résister à l’étirement.
3 conseils pour éviter le claquage de la cuisse :
1.S’étirer : des sportifs ayant eu une lésion musculaire ont une rétractation plus importante des ischio‐jambiers que des sportifs « sains ».
2. Se muscler : les sportifs qui ont des muscles ischio‐jambiers trop faibles par rapport à leur quadriceps (muscles se trouvant sur le devant de la jambe) ont un risque de blessure plus important.
3. S’échauffer : faire un effort intense sans s’y préparer augmente le risque de blessure.
Prévenir le risque de tendinite d’Achille
Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet au talon. Quand on cours ou marche, on le sollicites à la fois lors de la poussée, pendant la contraction concentrique de nos muscles, et à la réception, quand ils se contractent de façon excentrique pour résister à l’étirement.
3 conseils pour éviter une tendinite d’Achille
1. Etre progressif : cette double sollicitation est la cause la plus fréquente des tendinites d’Achille. Par exemple, après une longue période de repos, ne reprenons pas l’entraînement de façon trop brutale.
2. Bien choisir sa surface d’entraînement : le terrain idéal ne doit être ni trop dur, ni trop mou, ni trop accidenté. Le danger pour nos tendons d’Achille est surtout le changement trop fréquent de surface de pratique qui empêche l’adaptation.
3.Bien s’hHydrater : Boire avant d’avoir soif, surtout si l’effort dépasse 1h30. L’eau draine notre organisme en évitant l’accumulation d’éléments nocifs dans nos muscles et tendons.
Les règles de bon sens suivantes doivent aider à réduire les risques de blessure :
1. Boire de façon suffisante et régulière.
2. Manger de façon équilibrée.
3. Soigner son hygiène corporelle. Attention par exemple aux caries dentaires ou aux variations de poids.
4. Dormir suffisamment et à des horaires réguliers pour bien récupérer de la fatigue physique.
5. Faire attention à la nature du terrain sur lequel on s’entraînes.
6. Adapter son échauffement et ses vêtements à la température ambiante. On se blesse plus facilement par temps très froid ou très chaud.
7. Bien choisir ses chaussures. Trop usées ou trop neuves, elles augmentent le risque de blessure.
Limiter la récidive
Avoir déjà été victime d’une blessure est un facteur prédisposant à une nouvelle blessure.
Pour minimiser ce risque supplémentaire, essayez de respecter ces trois points :
1. Ne pas faire travailler le muscle blessé avant la cicatrisation complète de la lésion et sur accord du médecin.
2. Suivre un programme de rééducation pour récupérer la force et la souplesse musculaires.
3. Passer par une phase de réentraînement à l’effort avant de reprendre l’entraînement lui‐même.
Hydratation et Alimentation
Bien s’hydrater et s’alimenter jouent un rôle fondamental dans la performance sportive.
En buvant avant, pendant et après notre activité, on compenses les pertes liées à ta transpiration et on évite les chutes de « performance ».
Une bonne alimentation nous apporte le « carburant » nécessaire à la réalisation de la pratique sportive et compense les pertes qui y sont liées.
Suivre ces deux conseils doit aider à récupérer plus efficacement entre deux séances. Cela maintient également en bonne santé, favorise la croissance et éloigne les maladies liées à une mauvaise hygiène de vie.
QUELQUES CONSEILS POUR LUTTER CONTRE LE BLUES DE L’HIVER !
L’hiver est une période souvent difficile à gérer, tant sur le plan physique que moral (et les deux vont indéniablement de pair).
En hiver la lumière du soleil perd en intensité, la température extérieure baisse et le ciel reste bas, et il est parfois difficile d’avoir le moral et de garder la pêche !!!
Manque d’énergie, difficultés à se concentrer, grosse fatigue… sont des manifestations courantes en hiver
Mais ce n’est pas une fatalité ….
Voici quelques solutions naturelles vous permettant de reprendre des forces physiques et mentales :
l Equilibrer son alimentation en réduisant les graisses et les sucres rapides. Varier les apports en privilégiant la consommation de légumes et de fruits.
l Se mettre au vert: Si vous êtes citadin, une nouvelle étude menée par l’université de l’Exeter (Royaume-Uni) conseille d’aller plus souvent à la campagne. En effet, la jungle urbaine n’est pas toujours le meilleur allié en hiver. Au cours de cette étude, les personnes qui vivaient en ville, à proximité d’un parc ou d’un jardin, affichaient une meilleure santé mentale que les autres. Comme il n’est pas évident de partir tous les week-ends, des études précédentes ont montré que le fait de se balader dans des parcs, même par temps froid, pouvait contribuer au bien-être.
l Se dépenser : malgré la chute des températures, le sport en extérieur est un atout pour le bien-être en hiver. Les résultats d’une étude parue en 2011 dans la revue Environmental Science and Technology ont montré que le sport en extérieur accroissait «l’énergie, le sentiment de revitalisation et l’engagement positif tout en réduisant les tensions, la confusion, la colère et la dépression», ont noté les auteurs.
L’activité physique a des effets euphorisants, notamment après un effort long et soutenu. La sécrétion de cortisol circulant et d’adrénaline augmente. L’insuline est régulée. Et au bout de vingt-cinq minutes, il y a les fameuses endorphines. Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, elles réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir et d’euphorie.
Alors n’attendez plus venez rejoindre l’équipe de pensez sport car comme nous disent tous nos pratiquants
« le plus difficile c’est de se décider à sortir mais après ce n’est que du bonheur …. »
D’après http://www.e-sante.fr/, http://sante-az.aufeminin.com/, fr.umanlife.com, http://www.lavenir.net/
Extrémités froides : « à mains froides cœur chaud »
La sensation de froideur des extrémités des mains et des pieds est un symptôme fréquent et bénin.
Il sévit surtout dans les pays froids et touche préférentiellement les femmes (5 femmes pour 1 homme).
Quels sont les mécanismes de cette symptomatologie, les causes et comment faire pour y remédier simplement ?
Le réseau veineux sanguin se divise en deux systèmes distincts : la macro et la micro circulation.
– La première est représentée par des vaisseaux dits de gros calibres : les artères, les artérioles et les veines. Elle constitue une zone dite de transit. Sa fonction est de transporter le sang, soit du cœur vers les organes, soit des organes vers le cœur.
– La seconde est constituée quant à elle par les microvaisseaux ou capillaires. Elle constitue une zone d’échange entre le milieu vasculaire et les tissus organiques. Ces petits vaisseaux transportent les gaz comme l’oxygène et les nutriments nécessaires à notre corps comme les acides aminés, le glucose, les lipides et les vitamines.
La taille de ces vaisseaux varie entre 3 à 10 microns de diamètre soit approximativement la taille d’un globule rouge alors que la plus grande artère de notre corps, l’aorte, mesure entre 10 et 20 mm de diamètre.
Comme pour les gros troncs artériels et veineux, les parois des capillaires ont des propriétés contractiles. Les muscles activent la circulation selon un mécanisme de contraction-relâchement et favorisent la circulation sanguine. Mais au niveau des extrémités, il y a peu, voire pas de muscles du tout.
Que se passe-t-il quand il fait froid ?
La température corporelle oscille entre 36,1° et 38,5°. Dans le cerveau, une glande gère la régulation thermique:l’hypothalamus.
– En période de froid, le sang se refroidit, l’hypothalamus est prévenu et la thermogenèse ou production de chaleur est activée. Nos muscles et nos vaisseaux se contractent afin que les organes vitaux (le cœur, le cerveau) soient irrigués en premier.
– En période de chaleur, l’hypothalamus déclenche la thermolyse ou perte de chaleur. Les muscles et les vaisseaux à contrario, se dilatent. Le sang est alors envoyé vers la surface, ce qui active les glandes sudoripares. La vapeur d’eau produite par ces glandes refroidit notre corps pour maintenir une température corporelle normale.
On comprend qu’en période de froid ou de chaleur, les zones découvertes, les mains, les pieds, le front, les oreilles et le nez qui sont peu graisseuses et non musclées soient les plus sensibles aux variations de température.
L’expression à mains froides cœur chaud est sensée.
Causes de ce symptôme d’extrémités froides ?
Ce phénomène traduit des causes diverses et s’intègre dans des pathologies d’ordre générale.
– Il peut signifier une diminution de nombre de globule rouge ou anémie. Rappelons nous que les globules rouges sont les « aliments » de base de la circulation sanguine donc s’ils sont diminués, la circulation se fait moins bien et les extrémités sont rapidement touchées.
– Le diabète traduit une élévation anormale du taux de sucre dans le sang. Cette anomalie est due à une insuffisance ou une mauvaise utilisation de l’insuline. Les capillaires transportent ce substrat vital au bon fonctionnement de notre corps. Le cerveau par exemple consomme 150 g de sucre par jour. La vascularisation des extrémités est donc perturbée dans le cadre de cette maladie chronique.
– Les hormones thyroïdiennes sont les hormones dites du stress, elles agissent sur la relaxation et la contraction des capillaires. En cas d’hypothyroïdie, les extrémités sont froides car les propriétés contractiles des capillaires sont affectées.
Il y a également des causes extrinsèques :
– Médicamenteuses, on citera les traitements aux propriétés vasoconstrictrices comme certains bétabloquants qui sont utilisés en cardiologie pour ralentir entre autre la fréquence cardiaque, mais aussi les dérivés de l’ergot de seigle utilisés dans les migraines. Certaines chimiothérapies altèrent la qualité pariétale des capillaires.
– Professionnelle : utilisation d’engins vibrants, repassage dans le pressing, «dactylographes». En effet, les micropressions répétées au niveau des extrémités altèrent la paroi des capillaires.
– Le tabac a un effet délétère sur la paroi des vaisseaux et les contracte.
On recherchera des maladies dites auto immunes comme la sclérodermie (production excessive de collagène. Il se dépose sur la paroi des capillaires et les atrophie. La peau des mains est scléreuse et les extrémités pâles et froides), le lupus et la polyarthrite rhumatoïde. Ce sont des causes rares touchant en général les femmes de plus de 40 ans.
Maladie de Raynaud ou le syndrome de Raynaud
Cela mérite un point à part car beaucoup de monde en parle et souvent on les confond – à tort.
Une enquête médicale doit permettre de faire la différence entre les deux afin d’établir une cause pas toujours évidente.
La maladie de Raynaud:
– Touche exclusivement le flux sanguin des extrémités en cas de changement de température ou de stress.
– Elle n’a pas de cause définie.
– Elle touche 5% de la population générale avec 9 femmes contre 1 homme, elle sévit dans les pays froids.
– Elle doit son nom au Docteur Maurice Raynaud (1834-1881) qui l’a décrite en 1862.
– Les symptômes durent de quelques minutes à quelques heures. Ils se traduisent par une modification de la couleur normale des extrémités, en passant de la couleur blanche (phase syncopale), bleue (phase asphyxique) puis rouge (phase hyperthermique qui est facultative). Des fourmillements sont associés avec une sensation de pulsation avec ou sans perte de sensibilité et une douleur dans la région atteinte. Les symptômes régressent au réchauffement des extrémités. La maladie de Raynaud est bénigne.
Le syndrome de Raynaud:
– présente le même tableau clinique mais il est secondaire à la prise de certains médicaments cités ci-dessus ou il s’intègre dans des maladies dites auto-immunes.
Extrémités froides : quelles sont les solutions ?
Il n’y a pas de thérapeutique lourde ou contraignante. Les remèdes font appel au bon sens et reposent sur des consignes simples.
– On peut plonger ses extrémités dans de l’eau chaude ou tiède.
– Mieux encore, il faut anticiper, si vous devez réaliser une activité qui soumettra vos mains au froid comme préparer un repas à base de produits congelés, en réchauffant vos mains avant et pendant.
– Pour activer la circulation, on peut faire des tours de bras comme en gardant bien les coudes, les mains et les poignets alignés. Cette gymnastique à priori ridicule visuellement et rudimentaire réalisée pendant deux minutes, favorise le retour sanguin et atténue la douleur. Elle diminue les spasmes des vaisseaux.
– Au niveau alimentaire, il faut penser à s’hydrater régulièrement. Quand la température chute, prenez des boissons chaudes en évitant le café aux propriétés vasoconstrictrices, pire encore les alcools chauds sont fortement déconseillés. Les poissons comme le thon, le saumon, les sardines riches en oméga 3 ont des vertus vasoprotectrices.
– Pour garder son corps bien au chaud, il faut savoir bien s’habiller. Il est inutile de changer votre garde-robe au risque de faire chauffer votre carte bleue. Non, simplement, portez des vêtements amples en fibres de coton mixte qui ne compriment pas les vaisseaux. Elles sont préférables au coton pur ou à la laine, car elles absorbent mieux la transpiration qui fait grelotter. Il est préférable de porter des moufles plutôt que des gants même doublés, les doigts joints produiront de la chaleur et ils seront mieux protégés, inutile de diviser pour mieux régner. N’oubliez surtout pas le nez, le cou et le front. Mettre des chaussettes, des gants c’est bien mais seuls ils ne serviront à rien si vous laissez le froid s’engouffrer par ailleurs.
– On peut perdre jusqu’à 55 % de notre chaleur corporelle à partir de la tête, alors à vos chapeaux messieurs dames. Les toques des chefs dans les cuisines ne sont pas juste faits pour l’apparat !
– A la maison baissez la température surtout la nuit, de quelques degrés seulement. Il est recommandé de dormir dans une atmosphère de 18° à 20° maximum.
– Vous pouvez mettre des tapis sur les sols carrelés des cuisines ou salle de bains pour isoler vos pieds du carrelage froid.
– Enfin les émotions comme le stress, peuvent déclencher ce symptôme, alors simplement fermer les yeux, agitez vos doigts et respirez profondément pour diminuer la durée ou prévenir la survenue des crises.
Dans le cas où le symptôme est trop invalidant des médicaments peuvent être prodigués, ce sont de vasodilatateurs en pommade généralement. Si une cause est trouvée, elle sera traitée en en conséquence.
Les extrémités froides sont ressenties par tous. Ce symptôme est bénin et non ressentie par tout le monde avec la même intensité.
Sport et nutrition: quelques erreurs à éviter…
Vous alimenter correctement et consommer les bons nutriments pour bien récupérer et améliorer vos performances ou votre rendement.
Tel est le leitmotiv du sportif.
En effet, si vous mangez n’importe comment, tous vos efforts auront été vains.
Beaucoup de sportifs pensent qu’ils mangent bien, mais en général, c’est faux. Par exemple, certains ne mangent pas assez les jours d’entraînement intense puis mangent la même quantité de nourriture les jours de repos, alors qu’ls brûlent moins de calories.
Alors oubliez vos mauvaises habitudes en remaniant vos plateaux repas!!
Ne pas manger avant un entraînement le matin
Votre corps n’a pas été alimenté depuis la veille.
Vous ne pouvez donc pas améliorer vos performances si vous ne mangez pas avant la séance.
Astuce :
Ingurgitez des glucides la veille.
Le matin même, mangez des aliments nourrissants.
Vous pouvez prendre un smoothie au yaourt, un demi-sandwich à la banane ou une tartine de beurre de cacahuète avec un verre de jus de fruit.
Ne pas apporter d’en-cas lors de la séance
En général, vous ne voulez pas vous encombrer avec de la nourriture ou des gels.
Vous partez les mains vides et vous vous demandez pourquoi vous ne tenez pas le rythme.
Astuce :
Évaluez vos besoins en glucides et en eau et comparez avec la composition de vos aliments et boissons.
Vous devez consommer 30 à 60 g de glucides par heure.
Sachez que plus vous êtes petit, plus vos besoins sont limités
Manger en grande quantité après l’entraînement du soir
Il peut vous arriver de rentrer à 20h d’une séance.
Si vous prenez un « big » repas juste après, votre estomac continuera de travailler quand vous irez vous coucher, ce qui favorise le stockage des graisses.
Astuce :
Déjeunez copieusement et dînez légèrement.
Optez pour des haricots ou des œufs sur du pain, ou des haricots avec de la soupe de légumes, des sushis avec un smoothie ou une compote
Attendre éternellement entre 2 repas
C’est l’assurance d’une alimentation chaotique !
Si vous avez trop attendu, vous risquez de faire des excès. Cela provoque une augmentation du taux d’insuline et favorise le stockage des graisses.
Astuce :
Prévoyez vos en-cas afin de ne jamais partir sans nourriture ou boisson pendant plus de 4 heures.
Vous pouvez prendre un yaourt 0%, une poignée de fruits secs, un smoothie, une salade de fruits, des barres de céréales, ou du pain d’épices avec du fromage frais
Ne pas connaître son indice de masse grasse
L’indice de masse grasse vous en dira plus sur votre forme que votre poids ou l’IMC (Indice de Masse Corporelle).
Pour être compétitif, un sportif amateur de 30 ans doit avoir un indice de masse grasse inférieur à 15 % (20 % pour une femme).
Astuce :
Calculez votre masse grasse chaque semaine lorsque vous êtes hydraté avec un analyseur de composition corporelle.
Manger trop de féculents, surtout du pain
Nombre de sportifs surestiment leurs besoins et mangent des céréales, des pâtes, du riz, des pommes de terre et du pain à foison.
C’est surtout le pain qui pose souci car c’est un aliment riche et le gluten qu’il contient peut provoquer des sensations de ballonnement.
Astuce :
Essayez de vous restreindre à moins de 4 tranches de pain par jour car c’est le plus calorique des féculents
Consommer de la caféine à outrance
La caféine a un effet positif sur les performances, mais doit être consommée avec modération.
De plus, elle peut provoquer des problèmes de digestion.
Astuce :
Evaluez vos besoins en caféine et consommez-en avant la séance.
Faites un test puis diminuez votre consommation pendant plusieurs semaines pour accroître ses effets le jour de la compétition
Manger trop gras
Manger gras est une sinécure pour votre corps : il n’a rien à faire, à part stocker les graisses dans les cellules.
Astuces :
Faites fondre votre beurre avant de le tartiner pour en étaler une couche plus fine.
Ne noyez pas vos plats d’huile d’olive.
Oubliez les chips et les biscuits apéro.
Se jeter sur la nourriture après l’effort
Il vous arrive, parfois, de n’avoir aucune envie de manger après l’effort.
Cependant, si vous ne mangez pas, vous serez fatigué et moins performant.
D’un autre côté, certaines personnes dévalisent leur frigo en prétextant une séance intense.
Astuce :
Emportez des en-cas pour la fin de l’entraînement.
Vous pouvez boire 300 ml de lait chocolaté avec des fruits secs ou un sandwich au beurre de cacahuète pour tenir jusqu’au repas.
Si vous passez directement à table, privilégiez des spaghettis à la sauce bolognaise à base de viande maigre.
Manger des aliments qui perturbent la digestion
Nous parlons ici d’un problème récurrent qui peut se produire au cours de n’importe quel exercice lorsque le sang est reporté du système digestif vers les muscles actifs.
Astuce :
Consommez des aliments neutres, non fibreux et non épicés la veille de la séance et le jour même.
Contentez-vous de pâtes blanches à la sauce tomate la veille, et le matin prenez un bol de céréales ou une tartine de beurre de cacahuète
Que manger le matin pour être en forme ?
Eviter de sauter le petit déjeuner
20 % des Français oublient de “petit-déjeuner” et partent travailler le ventre vide.
C’est pourtant le repas essentiel de la journée, celui qui permet de recharger ses batteries et de démarrer du bon pied !
Comment le composer pour qu’il soit le plus profitable au plan nutritionnel ?
Le petit déjeuner, repas essentiel
Le petit-déjeuner intervient après une longue période de jeûne.
Au réveil, notre organisme a besoin d’apports énergétiques suffisants et équilibrés pour ne pas subir les coups de pompe de la matinée.
Prendre un petit-déjeuner a un effet bénéfique sur la satiété. Il réduira le grignotage au cours de la journée, d’autant plus si ce repas est riches en protéines.
En outre, ces protéines contiennent des acides aminés à partir desquels est synthétisée la dopamine, qui a un effet “dopant” et stimulant.
L’apport de glucides favorise quant à lui la mémoire, la concentration et améliore les performances intellectuelles.
Un menu adapté à vos envies.
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), un petit-déjeuner devrait comprendre, dans l’idéal :
1 produit céréalier (pour les glucides),
1 produit laitier (pour les protéines, le calcium et les lipides),
1 fruit (pour les vitamines et les fibres) et
1 boisson chaude ou froide (pour s’hydrater).
A vous ensuite de composer votre propre menu : lait, yaourt, fromage, œuf, tranche de jambon blanc, pain, biscottes, muesli, fruits frais ou secs, compote, jus de fruits (10%% pur jus ou frais de préférence), café, thé, eau…
Vous pouvez varier les menus en vous inspirant des petits-déjeuners étrangers : anglais, hollandais, canadien, russe, allemand…
Les céréales, bonnes ou mauvaises ?
Gourmandes et pratiques, les céréales pour enfants ont un inconvénient majeur : leur richesse en sucre.
Or, un bon petit déjeuner ne devrait pas comprendre trop d’aliments sucrés, car ces aliments font chuter la production de dopamine. En outre, elles sont assimilées très rapidement par l’organisme et ne rassasient par longtemps.
Référez-vous aux étiquettes nutritionnelles apposées sur les paquets et préférez les céréales qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz ou de maïs soufflés).
Alterner les différentes céréales entre elles, et les céréales avec d’autres produits, à assimilation plus lente (comme le pain).
Et si je n’ai pas faim ?
C’est peut-être parce que vous dînez trop copieusement ou trop tard.
Essayez d’alléger votre dîner et de le prendre plus tôt.
Le soir, vous n’avez pas besoin d’une alimentation « dopante », mais au contraire, d’une alimentation qui favorise le sommeil. Evitez alors les protéines, les aliments gras ou trop épicés, ainsi que l’alcool.
Misez plutôt sur les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pain, pomme de terre), le miel et les produits laitiers (qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone du sommeil et du bien être).
– Au saut du lit, mettez-vous en appétit (en buvant une ou quelques gorgées d’eau pour vous réhydrater) et stimulez vos sens (avec l’odeur du pain grillé et du café, par exemple).
– L’appétit met parfois un certain temps à venir. Dans ce cas, décalez la prise du petit déjeuner après la douche et l’habillement.
– Instaurez une routine. La veille : dressez le couvert, programmez la cafetière. Le matin : asseyez-vous à table un quart d’heure.
– Allez-y progressivement : commencez par manger des aliments qui vous font vraiment plaisir avant d’en introduire d’autres.
Ha… la nouvelle année… ses bonne résolutions…
ça y est, une année se termine et une nouvelle commence.
Comme souvent il s’agit DU moment pour prendre de bonnes résolutions, être encore « meilleur » que la précédente…. Mais mieux que prendre de bonnes résolutions, il faut les tenir!
Et là…. pas toujours simple!
Voyons ce qu’en disent les chercheurs !
Intro
L’inactivité physique est un problème majeur de santé publique qui a des causes sociétales et neurobiologiques.
Alors que « Faire du sport » est la résolution prioritaire pour les Français presque chaque année (sondage Ipsos rendu public lundi 31 décembre),
– Francis Chaouloff, directeur de recherche Inserm au NeuroCentre Magendie (Unité mixte Inserm 862, Université Bordeaux Ségalen),
– Sarah Dubreucq, étudiante en Thèse,
– et François Georges, chargé de recherche CNRS à l’Institut Interdisciplinaire de Neurosciences (CNRS / Université Bordeaux Ségalen),
viennent de découvrir le rôle important joué par une protéine, le récepteur des cannabinoïdes CB1, lors de la réalisation d’un exercice physique.
Ces chercheurs ont montré chez la souris que la localisation de ce récepteur dans une aire cérébrale associée aux systèmes de motivation et de récompense, contrôle le temps pendant lequel un individu se livre à un exercice physique volontaire. Ces résultats sont publiés dans la revue Biological Psychiatry
L’expertise collective menée par l’Inserm en 2008 a souligné les multiples bénéfices préventifs d’une activité physique régulière pour la santé.
Pourtant, notre mode de vie dans la société industrielle restreint cette activité. Au-delà des origines sociales qui peuvent intervenir dans notre inactivité physique plus ou moins importante, celle-ci a également des bases biologiques.
« L’incapacité à ressentir du plaisir lors de l’activité physique, souvent citée comme une cause de non adhésion partielle ou totale à un programme d’exercice physique, indique que la biologie du système nerveux est bel et bien en jeu », explique Francis Chaouloff.
Comment ?
Les mécanismes neurobiologiques sous-jacents de cette inactivité physique restaient encore à identifier.
Grâce aux travaux réalisés par Francis Chaouloff (équipe de Giovanni Marsicano au NeuroCentre Magendie ; Unité mixte Inserm, Université Bordeaux Ségalen) et ses collaborateurs, ces mécanismes commencent à être décryptés. Ils impliquent de manière déterminante le système cannabinoïde endogène (ou système endocannabinoïde), et plus particulièrement un de ses récepteurs cérébraux.
Les données mettant en avant des interactions entre le système endocannabinoïde, la cible du delta9-tétrahydrocannabinol (le principe actif du cannabis), et l’exercice physique, ne datent pas d’aujourd’hui.
En effet, cela fait 10 ans que l’on sait qu’une session d’exercice physique active le système endocannabinoïde chez le sportif entraîné, mais le rôle exact de ce système lors de l’exercice physique est resté longtemps inconnu.
Il y a 3 ans, la même équipe de recherche bordelaise a observé que des souris mutantes n’ayant plus de récepteur aux cannabinoïdes du type CB1, le principal récepteur du système endocannabinoïde dans le cerveau, couraient moins longtemps et sur de plus courtes distances que leurs congénères sains quand on leur donnait la possibilité d’utiliser une roue d’exercice. L’étude publiée ce mois-ci dans Biological Psychiatry tente de comprendre « comment », « où » et « pourquoi » l’absence de ce récepteur CB1 diminue partiellement (de 20 à 30 %) les performances d’exercice volontaire chez des souris ayant accès à une roue d’exercice 3 heures par jour.
Les chercheurs ont utilisé différentes lignées de souris mutantes pour le récepteur CB1 ainsi que des outils pharmacologiques. Ils ont tout d’abord montré que le récepteur CB1 contrôlant les performances de course est situé sur des terminaisons de neurones GABAergiques. Ils ont ensuite démontré que ce récepteur est localisé dans l’aire tegmentale ventrale (cf. schéma ci-dessous), une région cérébrale impliquée dans les processus motivationnels liés à la récompense, qu’elle soit naturelle (prise alimentaire, sexe) ou associée à la consommation de substances psychoactives.
Voir l’image : https://presse.inserm.fr/wp-content/uploads/2013/01/Image-Chaouloff.jpg
Coupe longitudinale de cerveau de souris (haut) et schéma des interactions entre systèmes endocannabinoïde, GABAergique et dopaminergique lors de l’exercice physique volontaire (bas)
©Inserm/F. Chaouloff
A gauche : la stimulation des recepteurs CB1 aboutit à l’excitation des neurones dopaminergiques de l’aire tegmentale ventrale impliqués dans la motivation.
A droite : en l’absence de récepteur CB1, les performances sont diminuées de 20 à 30% en raison d’une motivation moindre.
ATV : Aire tegmentale ventrale/ NAc : noyau accumbens/ CPF : cortex préfrontal/ DA : dopamine
Sur la base de ces résultats et de travaux précédents, les chercheurs bordelais proposent le déroulement neurobiologique suivant : au début et pendant toute la durée de l’exercice physique, le récepteur CB1 est constamment stimulé par les endocannabinoïdes, des molécules lipidiques qui activent naturellement ce récepteur en réponse à de nombreux stimuli plaisants (récompenses) ou déplaisants (stress). La stimulation du récepteur CB1 par les endocannabinoïdes pendant l’exercice physique provoque une inhibition de la libération de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui contrôle l’activité des neurones à dopamine associés aux processus de motivation et de récompense. De cette stimulation du récepteur CB1 résulte une « inhibition d’inhibition », c’est à-dire une activation des neurones dopaminergiques de l’aire tegmentale ventrale. La stimulation du récepteur CB1 est donc un prérequis pour que l’exercice se prolonge, et ce, en procurant à l’organisme la motivation nécessaire.
A l’inverse, sans ces récepteurs CB1, le « frein GABAergique » continue de s’appliquer sur les neurones dopaminergiques de l’aire tegmentale ventrale, diminuant alors partiellement les performances.
La découverte que les récepteurs CB1 jouent un rôle régulateur dans les circuits de la motivation à consommer différentes récompenses, naturelles, ou pas, n’est pas nouvelle. L’originalité de cette étude réside dans le fait que l’on peut ajouter l’exercice physique à la panoplie des récompenses naturelles régulées par le système endocannabinoïde. « Si cette hypothèse motivationnelle est validée, ce récepteur jouerait donc plus un rôle dans l’adhérence à l’exercice que dans les performances physiques stricto sensu », expliquent les chercheurs.
Cette étude révèle le rôle important joué par le système endocannabinoïde dans les performances d’exercice physique, et ce par l’impact qu’a ce système sur les processus motivationnels. Ces travaux ouvrent aussi de nouvelles voies de recherche quant aux médiateurs du plaisir, voire de l’addiction, associés à la pratique régulière de l’exercice physique. « Au-delà des endorphines, il nous faut donc maintenant considérer les endocannabinoïdes comme un autre médiateur potentiel des effets positifs de l’exercice physique sur notre humeur », estiment les chercheurs en conclusion.
Jongler avec les céréales
Sources de fibres, vitamines et minéraux, les céréales complètes sont souvent plébiscitées au détriment des céréales raffinées.
Que gagne-t-on à passer des unes aux autres ?
Blé, riz, quinoa, avoine… Les céréales constituent depuis des millénaires l’un des piliers de notre alimentation.
Consommées entières jusqu’au XIXe siècle, elles ont ensuite été décortiquées grâce à un procédé développé par l’industrie agro-alimentaire : le raffinage.
Lors de ce processus, les grains sont débarrassés de leur enveloppe extérieure (le son) et de leur germe. Seule est conservée la partie centrale (endosperme), composée essentiellement d’amidon.
Le raffinage présente des avantages : les céréales se conservent plus longtemps, cuisent plus vite et sont plus digestes. « Mais d’un point de vue nutritionnel, ce procédé a un inconvénient majeur, souligne le Docteur Grégory Debrus, médecin nutritionniste à Cergy (95). C’est dans l’enveloppe des céréales et dans leur germe que se trouvent concentrés les fibres et les oligo-éléments ! »
Double intérêt
Les céréales complètes conservent donc leur couche externe et leur germe, ce qui leur confère une couleur brune et un goût plus prononcé.
L’intérêt de consommer des céréales complètes est double.
– « Tout d’abord, elles sont très riches en fibres. Celles-ci favorisent la satiété (on a faim moins vite), régulent le transit, stimulent les défenses immunitaires et ont un effet préventif sur le cancer du côlon, poursuit le Dr Debrus.
– Ensuite, les céréales complètes contiennent des protéines végétales, de nombreux oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, sélénium) et des vitamines (B et E). » Elles auraient également un indice glycémique moins élevé que celui des produits raffinés.
Il existe peu de contre indication à leur consommation. Seules les personnes ayant des intestinsfragiles et les jeunes enfants doivent les éviter.
Avec modération
En théorie, les céréales complètes sont donc plus saines.
En pratique, ce n’est pas toujours le cas. « L’enveloppe externe du grain concentre aussi les résidus chimiques (pesticides, engrais). Il conviendra donc de choisir plutôt des céréales bio. »
En outre, les céréales complètes contenues dans les produits manufacturés (biscottes, céréales du petit-déjeuner, barres céréalières, biscuits) ont souvent subi des transformations (cuites, émiettées, soufflées) ce qui limite leurs effets bénéfiques. « Les produits complets sont à la mode. Mais comme toutes les modes, il faut s’en méfier ! Commencez par introduire ce type d’aliments progressivement dans vos menus et évitez une surconsommation. L’important reste de diversifier son alimentation. »
Les céréales complètes sont riches en fibres “dures” : elles accentuent les ballonnements et peuvent être irritantes, notamment pour les jeunes enfants qui ont un système digestif qui n’est pas encore tout à fait mature.
Il existe un classement des aliments contenant des glucides en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus l’indice est élevé, plus les aliments entrainent une hausse rapide du taux de sucre et plus ils ouvrent l’appétit
Retrouvez les différentes créneaux de pratique de la marche nordique dans notre agenda !