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Eviter de sauter le petit déjeuner

20 % des Français oublient de “petit-déjeuner” et partent travailler le ventre vide.

C’est pourtant le repas essentiel de la journée, celui qui permet de recharger ses batteries et de démarrer du bon pied !

Comment le composer pour qu’il soit le plus profitable au plan nutritionnel ?

Le petit déjeuner, repas essentiel

Le petit-déjeuner intervient après une longue période de jeûne.

Au réveil, notre organisme a besoin d’apports énergétiques suffisants et équilibrés pour ne pas subir les coups de pompe de la matinée.

Prendre un petit-déjeuner a un effet bénéfique sur la satiété. Il réduira le grignotage au cours de la journée, d’autant plus si ce repas est riches en protéines.

En outre, ces protéines contiennent des acides aminés à partir desquels est synthétisée la dopamine, qui a un effet “dopant” et stimulant.

L’apport de glucides favorise quant à lui la mémoire, la concentration et améliore les performances intellectuelles. 

Un menu adapté à vos envies.

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), un petit-déjeuner devrait comprendre, dans l’idéal :

• 1 produit céréalier (pour les glucides),
• 1 produit laitier (pour les protéines, le calcium et les lipides),
• 1 fruit (pour les vitamines et les fibres) et
• 1 boisson chaude ou froide (pour s’hydrater).

 A vous ensuite de composer votre propre menu : lait, yaourt, fromage, œuf, tranche de jambon blanc, pain, biscottes, muesli, fruits frais ou secs, compote, jus de fruits (10%% pur jus ou frais de préférence), café, thé, eau…

 Vous pouvez varier les menus en vous inspirant des petits-déjeuners étrangers : anglais, hollandais, canadien, russe, allemand… 

Les céréales, bonnes ou mauvaises ?

Gourmandes et pratiques, les céréales pour enfants ont un inconvénient majeur : leur richesse en sucre.

Or, un bon petit déjeuner ne devrait pas comprendre trop d’aliments sucrés, car ces aliments font chuter la production de dopamine. En outre, elles sont assimilées très rapidement par l’organisme et ne rassasient par longtemps.

 Référez-vous aux étiquettes nutritionnelles apposées sur les paquets et préférez les céréales qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz ou de maïs soufflés).

Alterner les différentes céréales entre elles, et les céréales avec d’autres produits, à assimilation plus lente (comme le pain).

Et si je n’ai pas faim ?

C’est peut-être parce que vous dînez trop copieusement ou trop tard.

Essayez d’alléger votre dîner et de le prendre plus tôt.

Le soir, vous n’avez pas besoin d’une alimentation « dopante », mais au contraire, d’une alimentation qui favorise le sommeil. Evitez alors les protéines, les aliments gras ou trop épicés, ainsi que l’alcool.

Misez plutôt sur les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pain, pomme de terre), le miel et les produits laitiers (qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone du sommeil et du bien être).

 - Au saut du lit, mettez-vous en appétit (en buvant une ou quelques gorgées d’eau pour vous réhydrater) et stimulez vos sens (avec l’odeur du pain grillé et du café, par exemple).
 -  L’appétit met parfois un certain temps à venir. Dans ce cas, décalez la prise du petit déjeuner après la douche et l’habillement.
 - Instaurez une routine. La veille : dressez le couvert, programmez la cafetière. Le matin : asseyez-vous à table un quart d’heure.
 - Allez-y progressivement : commencez par manger des aliments qui vous font vraiment plaisir avant d’en introduire d’autres.