Novembre - Sommeil

Le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie, et même plus quand on pratiques une activité physique intensive.

C’est cette augmentation du sommeil qui nous permet de bien nous entraîner et de récupérer rapidement de la fatigue liée aux activités.

Notre sommeil est constitué de 5 à 6 cycles de 1h30 en moyenne, avec 2 phases par cycle. 

1) Le sommeil « lent ».

• Cette phase commence par un cycle de sommeil léger lorsqu'on commence à somnoler.
• Notre niveau de conscience passe de la veille active à la veille passive.
• Nos muscles se relâchent, notre tension artérielle et notre rythme cardiaque diminuent.
• Notre corps produit en même temps de grandes quantités d’hormones de croissance, qui vont régénérer tes tissus cellulaires.

C’est particulièrement important après un exercice physique intense.

2) Le sommeil « paradoxal »,

Intervient en fin de cycle et ne dure que quelques minutes: C’est la phase où l’on rêve.

• Notre cerveau redevient très actif, à tel point que quelqu’un qui nous regarderait dormir pourrait se demander si on n’est pas en train de se réveiller.
• Notre circulation sanguine s’intensifie à nouveau, tout comme notre rythme cardiaque et notre respiration.
• Puis tout repart pour un nouveau cycle.

On doit passer par ces deux stades pour bénéficier d’un sommeil de qualité, bien récupérer, et être en forme à notre réveil.

La durée totale de sommeil peut varier de 6 à 10 h, voire plus, selon les personnes. L’important est qu'on dorme suffisamment pour récupérer. Nous devons donc adapter nos périodes de sommeil à nos besoins, en allant notamment se coucher dès qu'on ressent l’envie de dormir (bâillements, paupières lourdes…). Si on manque cette étape, on risque de devoir attendre 1h30 pour éprouver à nouveau la sensation de sommeil.

T’est‐il arrivé de mettre du temps à t’endormir, alors que tu étais très fatigué après une longue séance d’entraînement par exemple ?

C’est normal, car plus les séances d’entraînement sont intensives, plus elles produisent du stress pour notre organisme.

Il lui faudra alors plusieurs heures pour revenir à un état normal, notamment sur le plan hormonal.

Si on veut s’endormir vite et que qu'il faut réaliser une activité intense dans la journée, il faut éviter donc de le faire en soirée.

L’heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de notre sommeil.

S’endormir et se lever à peu près à la même heure tous les jours est une bonne précaution pour limiter le risque d’insomnie. C’est aussi vrai le week‐end, car si sympathique soit‐elle, une grasse matinée décale nos horaires pour la semaine à suivre et nous fatigue donc par ricochet.

Les périodes les plus favorables à l’endormissement se situent généralement entre 23h et 7h, et l’après‐midi vers 13h.

Les périodes de 10h à 11h30 et de 17h à 20h sont, au contraire, propices auxactivités physiques et intellectuelles.

Mais il est important de savoir que le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent et profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est riche en sommeil paradoxal. Mieux vaut donc se coucher tôt pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur.

Alimentation, hydratation et sommeil sont étroitement liés. Des mesures simples à mettre en œuvre favorisent le ralentissement du métabolisme la nuit, et augmentent de ce fait la qualité du sommeil.

Commencez par éviter de trop manger au dîner, et privilégiez les glucides lents (légumes secs, céréales…) par rapport aux protéines animales (produits laitiers, viandes, poissons…) qui accélèrent le métabolisme. Dîner tôt facilitera votre endormissement : mieux vaut donc dîner 4 heures avant de se coucher, que juste avant.

L’hyperhydratation peut aussi être un problème, si on attend le soir pour rattraper son déficit hydrique de la journée. Le risque ? Tout simplement être réveillé une ou plusieurs fois la nuit par l’envie d’uriner. La solution : boire à intervalles réguliers tout au long de la journée.

Enfin, gare aux excitants ! La caféine, qu'on trouve aussi bien dans le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes, est connue pour perturber le sommeil, même si sa tolérance varie d’un individu à l’autre. L’alcool et les boissons contenant de la taurine (composé de toutes les boissons énergisantes comme le Red Bull) dégradent également la qualité du sommeil. Evitez de préférence d’en consommer après 18 h.

Sommeil, surmenage et surentrainement - Manque de sommeil, baisse des performances et risques d’accident

Lors de périodes d’entraînement intensif, on est non seulement sollicité sur le plan physique, mais aussi sur le plan psychologique.

Bien dormir est alors d’autant plus vital, car un manque de sommeil peut affecter notre motivation à l’entraînement, faire baisser notre niveau de performance, et engendrer une baisse de nos capacités proprioceptives (aptitude à sentir la position ou le mouvement des parties de notre corps). Avec risque d’accident à la clé, entorses par exemple.

Il faut aussi savoir que le surmenage ou le surentraînement peut altérer la qualité de notre sommeil.

Si on note des troubles de sommeil répétés en période d'activités intenses, il faut en parler à son médecin.

Voyage en avion ? Dès que qu'on franchis rapidement plus de 3 fuseaux horaires, notre horloge interne (ou rythme circadien) est perturbée. Cela peut diminuer notre vigilance à cause du décalage de nos heures de sommeil.

Si votre déplacement est de courte durée (2/3 jours) et limité à une compétition par exemple, mieux vaut conserver ses horaires habituels de sommeil et d’activité. S’il est plus long et comprend une période d’acclimatation et d’entraînement (en cas de compétition sur plusieurs jours), il est préférable de suivre ces quelques conseils :

• mettre sa montre à l’heure locale.
• s'exposer au maximum à la lumière
• vivre au rythme de la population locale
• prendre ses repas à heure fixe.

Vous vous recalerez ainsi plus vite. Même chose au retour !