Savoir respirer pendant l’effort, exercices simples de respiration, comment mieux respirer pendant l’effort, … on apprend à respirer au repos, alors qu’il faut aussi apprendre à respirer pendant l’effort …
Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort ; ils respirent « trop petit » et s’asphyxient ; très vite les fibres musculaires manquent d’oxygène et les jambes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique) Quelles en sont les conséquences ? Mal respirer pendant une activité d’endurance, c’est vraiment un frein pour la performance mais également ce n’est pas bon pour la santé.
Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage de la sangle abdominale mais aussi renforcement musculaire du haut du corps), et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress… un sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration.
Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
Vous respirez par le thorax ? Vous n’utilisez alors pas pleinement les capacités de vos poumons et de surcroît vous vous fatiguez plus vite (réserve d’oxygène moins importante que ceux qui respirent par le ventre). Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en efficacité.
Concrètement, au début de l’exercice, concentrez-vous sur votre inspiration. Relâchez bien votre ventre et gonflez-le petit à petit et régulièrement comme un ballon. A ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons en rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons. En moyenne, à chaque inspiration et expiration normale, 0,5 litre d’air entre et sort dans les poumons… suivant l’âge, le sexe de la personne. En sollicitant votre respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de Co2 sans parler d’inspiration et d'expiration "forcée".
Inspirer plus par les narines que par la bouche surtout par période de grand froid car cela va permettre de filtrer l’air, le réchauffer, l’humidifier, et sera donc moins agressif pour les poumons.
Expirer par la bouche.
Se concentrer sur la respiration abdominale en sollicitant davantage l’expiration que l’inspiration ce qui vous permettra de faire sortir le Co2 afin de laisser le plus de place à l’air riche en oxygène.