Janvier - blessures-tendinites

Lorsqu'on pratiques un sport, quelque soit le niveau et le sport, la blessure est notre pire ennemi !

C'est l’un des plus importants facteurs d’échec dans la recherche du plaisir et de la performance. Pas évident de rattraper l'interruption de l'entraînement et encore d'enlever l'apréhension causée par une blessure. Et on ne compte plus les sportifs qu'une blessure a privé de pratique sportive, ni même restreint cette dernière!

Aller au bout de ses possibilités, c'est top.

Aller au delà de ses possibilités, c'est augmenter son risque de blessure, pas top.

Pourtant la blessure n’est pas une fatalité. Les mécanismes à l’origine des blessures sont bien identifiés. On sait aussi quels accidents sont plus spécifiquement liés à quels sports. On peux donc

facilement (essayer de) mettre en place des mesures préventives.

Dans les sports de contact (football, rugby, handball...), c'est souvent un autre joueur qui risque de nous blesser.

En sport individuel, mises à part les blessures engendrées par un "coup de pointes" (athlétisme) ou une bousculade et une chute pendant la pratique, c'est nous qui risquons de nous blesser en réalisant un mouvement.

Les 5 principales causes de blessures

1. La nature du mouvement : elle explique la localisation de la blessure : les jambes pour les coureurs et les sauteurs, membres supérieurs pour les lanceurs par exemple.

2. La répétition du mouvement : elle favorise les tendinites (lésions de tendons) et les fractures de fatigue, une fois la limite de résistance des os dépassée.

3. L’intensité du mouvement : elle est souvent responsable des lésions musculaires.

4. L’amplitude du mouvement : elle explique les lésions articulaires au niveau de l’épaule chez certains lanceurs par exemple.

5. Le défaut technique : souvent responsable de tendinites.

A chaque pratique ces risques. Ainsi, le claquage de la cuisse (lésion musculaire des ischio‐jambiers) guette les sprinteurs, tandis que les coureurs de demi‐fond et de fond sont souvent victimes d'une tendinite d’Achille.

Prévenir les risques de "claquage de la cuisse"

Lorsqu'on étends la jambe, les muscles des cuisses agissent de façon coordonnée : les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse) se contractent pour réaliser l'extension pendant que les

ischio‐jambiers (muscles de la face arrière de la cuisse) se contractent pour contrôler le mouvement et résister à l’étirement.

3 conseils pour éviter le claquage de la cuisse :

1.S’étirer : des sportifs ayant eu une lésion musculaire ont une rétractation plus importante des ischio‐jambiers que des sportifs "sains".

2. Se muscler : les sportifs qui ont des muscles ischio‐jambiers trop faibles par rapport à leur quadriceps (muscles se trouvant sur le devant de la jambe) ont un risque de blessure plus important.

3. S’échauffer : faire un effort intense sans s’y préparer augmente le risque de blessure.

Prévenir le risque de tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet au talon. Quand on cours ou marche, on le sollicites à la fois lors de la poussée, pendant la contraction concentrique de nos muscles, et à la réception, quand ils se contractent de façon excentrique pour résister à l’étirement.

3 conseils pour éviter une tendinite d’Achille

1. Etre progressif : cette double sollicitation est la cause la plus fréquente des tendinites d’Achille. Par exemple, après une longue période de repos, ne reprenons pas l’entraînement de façon trop brutale.

2. Bien choisir sa surface d’entraînement : le terrain idéal ne doit être ni trop dur, ni trop mou, ni trop accidenté. Le danger pour nos tendons d’Achille est surtout le changement trop fréquent de surface de pratique qui empêche l’adaptation.

3.Bien s'hHydrater : Boire avant d’avoir soif, surtout si l'effort dépasse 1h30. L’eau draine notre organisme en évitant l’accumulation d’éléments nocifs dans nos muscles et tendons.

Les règles de bon sens suivantes doivent aider à réduire les risques de blessure :

1. Boire de façon suffisante et régulière.

2. Manger de façon équilibrée.

3. Soigner son hygiène corporelle. Attention par exemple aux caries dentaires ou aux variations de poids.

4. Dormir suffisamment et à des horaires réguliers pour bien récupérer de la fatigue physique.

5. Faire attention à la nature du terrain sur lequel on s'entraînes.

6. Adapter son échauffement et ses vêtements à la température ambiante. On se blesse plus facilement par temps très froid ou très chaud.

7. Bien choisir ses chaussures. Trop usées ou trop neuves, elles augmentent le risque de blessure.

Avoir déjà été victime d'une blessure est un facteur prédisposant à une nouvelle blessure.

Pour minimiser ce risque supplémentaire, essayez de respecter ces trois points :

1. Ne pas faire travailler le muscle blessé avant la cicatrisation complète de la lésion et sur accord du médecin.

2. Suivre un programme de rééducation pour récupérer la force et la souplesse musculaires.

3. Passer par une phase de réentraînement à l’effort avant de reprendre l’entraînement lui‐même.

Bien s'hydrater et s’alimenter jouent un rôle fondamental dans la performance sportive.

En buvant avant, pendant et après notre activité, on compenses les pertes liées à ta transpiration et on évite les chutes de "performance".

Une bonne alimentation nous apporte le "carburant" nécessaire à la réalisation de la pratique sportive et compense les pertes qui y sont liées.

Suivre ces deux conseils doit aider à récupérer plus efficacement entre deux séances. Cela maintient également en bonne santé, favorise la croissance et éloigne les maladies liées à une mauvaise hygiène de vie.