Manger complet

Sources de fibres, vitamines et minéraux, les céréales complètes sont souvent plébiscitées au détriment des céréales raffinées.

Que gagne-t-on à passer des unes aux autres ?

Blé, riz, quinoa, avoine,… Les céréales constituent depuis des millénaires l’un des piliers de notre alimentation.

Consommées entières jusqu’au XIXe siècle, elles ont ensuite été décortiquées grâce à un procédé développé par l’industrie agro-alimentaire : le raffinage.

Lors de ce processus, les grains sont débarrassés de leur enveloppe extérieure (le son) et de leur germe. Seule est conservée la partie centrale (endosperme), composée essentiellement d’amidon.

Le raffinage présente des avantages : les céréales se conservent plus longtemps, cuisent plus vite et sont plus digestes. « Mais d’un point de vue nutritionnel, ce procédé a un inconvénient majeur, souligne le Docteur Grégory Debrus, médecin nutritionniste à Cergy (95). C’est dans l’enveloppe des céréales et dans leur germe que se trouvent concentrés les fibres et les oligo-éléments ! »

Les céréales complètes conservent donc leur couche externe et leur germe, ce qui leur confère une couleur brune et un goût plus prononcé.

L’intérêt de consommer des céréales complètes est double.

• « Tout d’abord, elles sont très riches en fibres. Celles-ci favorisent la satiété (on a faim moins vite), régulent le transit, stimulent les défenses immunitaires et ont un effet préventif sur le cancer du côlon, poursuit le Dr Debrus.
• Ensuite, les céréales complètes contiennent des protéines végétales, de nombreux oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, sélénium) et des vitamines (B et E). » Elles auraient également un indice glycémique moins élevé que celui des produits raffinés.

Il existe peu de contre indication à leur consommation. Seules les personnes ayant des intestins fragiles et les jeunes enfants doivent les éviter.

En théorie, les céréales complètes sont donc plus saines.

En pratique, ce n’est pas toujours le cas. « L’enveloppe externe du grain concentre aussi les résidus chimiques (pesticides, engrais). Il conviendra donc de choisir plutôt des céréales bio. »

En outre, les céréales complètes contenues dans les produits manufacturés (biscottes, céréales du petit-déjeuner, barres céréalières, biscuits) ont souvent subi des transformations (cuites, émiettées, soufflées) ce qui limite leurs effets bénéfiques. « Les produits complets sont à la mode. Mais comme toutes les modes, il faut s’en méfier ! Commencez par introduire ce type d’aliments progressivement dans vos menus et évitez une surconsommation. L’important reste de diversifier son alimentation. »

Les céréales complètes sont riches en fibres “dures” : elles accentuent les ballonnements et peuvent être irritantes, notamment pour les jeunes enfants qui ont un système digestif qui n’est pas encore tout à fait mature.

Il existe un classement des aliments contenant des glucides en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus l’indice est élevé, plus les aliments entrainent une hausse rapide du taux de sucre et plus ils ouvrent l’appétit