Avril - Sport et nutrition

Sport et nutrition: quelques erreurs à éviter...

Vous alimenter correctement et consommer les bons nutriments pour bien récupérer et améliorer vos performances ou votre rendement.

Tel est le leitmotiv du sportif.

En effet, si vous mangez n'importe comment, tous vos efforts auront été vains.

Beaucoup de sportifs pensent qu'ils mangent bien, mais en général, c'est faux. Par exemple, certains ne mangent pas assez les jours d'entraînement intense puis mangent la même quantité de nourriture les jours de repos, alors qu'ls brûlent moins de calories.

Alors oubliez vos mauvaises habitudes en remaniant vos plateaux repas!!

Ne pas manger avant un entraînement le matin

Votre corps n'a pas été alimenté depuis la veille.

Vous ne pouvez donc pas améliorer vos performances si vous ne mangez pas avant la séance.

Astuce :
Ingurgitez des glucides la veille.

Le matin même, mangez des aliments nourrissants.

Vous pouvez prendre un smoothie au yaourt, un demi-sandwich à la banane ou une tartine de beurre de cacahuète avec un verre de jus de fruit.

Ne pas apporter d'en-cas lors de la séance

En général, vous ne voulez pas vous encombrer avec de la nourriture ou des gels.

Vous partez les mains vides et vous vous demandez pourquoi vous ne tenez pas le rythme.

Astuce :
Évaluez vos besoins en glucides et en eau et comparez avec la composition de vos aliments et boissons.

Vous devez consommer 30 à 60 g de glucides par heure.

Sachez que plus vous êtes petit, plus vos besoins sont limités

Manger en grande quantité après l'entraînement du soir

Il peut vous arriver de rentrer à 20h d'une séance.

Si vous prenez un "big" repas juste après, votre estomac continuera de travailler quand vous irez vous coucher, ce qui favorise le stockage des graisses.

Astuce :
Déjeunez copieusement et dînez légèrement.

Optez pour des haricots ou des œufs sur du pain, ou des haricots avec de la soupe de légumes, des sushis avec un smoothie ou une compote

Attendre éternellement entre 2 repas

C'est l'assurance d'une alimentation chaotique !

Si vous avez trop attendu, vous risquez de faire des excès. Cela provoque une augmentation du taux d'insuline et favorise le stockage des graisses.

Astuce :
Prévoyez vos en-cas afin de ne jamais partir sans nourriture ou boisson pendant plus de 4 heures.

Vous pouvez prendre un yaourt 0%, une poignée de fruits secs, un smoothie, une salade de fruits, des barres de céréales, ou du pain d'épices avec du fromage frais

Ne pas connaître son indice de masse grasse

L'indice de masse grasse vous en dira plus sur votre forme que votre poids ou l'IMC (Indice de Masse Corporelle).

Pour être compétitif, un sportif amateur de 30 ans doit avoir un indice de masse grasse inférieur à 15 % (20 % pour une femme).

Astuce :
Calculez votre masse grasse chaque semaine lorsque vous êtes hydraté avec un analyseur de composition corporelle.

Manger trop de féculents, surtout du pain

Nombre de sportifs surestiment leurs besoins et mangent des céréales, des pâtes, du riz, des pommes de terre et du pain à foison.

C'est surtout le pain qui pose souci car c'est un aliment riche et le gluten qu'il contient peut provoquer des sensations de ballonnement.

Astuce :

Essayez de vous restreindre à moins de 4 tranches de pain par jour car c'est le plus calorique des féculents

Consommer de la caféine à outrance

La caféine a un effet positif sur les performances, mais doit être consommée avec modération.

De plus, elle peut provoquer des problèmes de digestion.

Astuce :

Evaluez vos besoins en caféine et consommez-en avant la séance.

Faites un test puis diminuez votre consommation pendant plusieurs semaines pour accroître ses effets le jour de la compétition

Manger trop gras

Manger gras est une sinécure pour votre corps : il n'a rien à faire, à part stocker les graisses dans les cellules.

Astuces :

Faites fondre votre beurre avant de le tartiner pour en étaler une couche plus fine.

Ne noyez pas vos plats d'huile d'olive.

Oubliez les chips et les biscuits apéro.

Se jeter sur la nourriture après l'effort

Il vous arrive, parfois, de n'avoir aucune envie de manger après l'effort.

Cependant, si vous ne mangez pas, vous serez fatigué et moins performant.

D'un autre côté, certaines personnes dévalisent leur frigo en prétextant une séance intense.

Astuce :

Emportez des en-cas pour la fin de l'entraînement.

Vous pouvez boire 300 ml de lait chocolaté avec des fruits secs ou un sandwich au beurre de cacahuète pour tenir jusqu'au repas.

Si vous passez directement à table, privilégiez des spaghettis à la sauce bolognaise à base de viande maigre.

Manger des aliments qui perturbent la digestion

Nous parlons ici d'un problème récurrent qui peut se produire au cours de n'importe quel exercice lorsque le sang est reporté du système digestif vers les muscles actifs.

Astuce :

Consommez des aliments neutres, non fibreux et non épicés la veille de la séance et le jour même.

Contentez-vous de pâtes blanches à la sauce tomate la veille, et le matin prenez un bol de céréales ou une tartine de beurre de cacahuète

Date de dernière mise à jour : 05/07/2021