Renforcement musculaire

Vous trouverez ci-dessous:

  • 9 fiches exercices: 1 fiche = 1 exercice
    • 3 exercices plutôt "fessiers", 3 exercices plutôt "taille/abdos" et 3 exercices plutôt "cardio/souffle"

Lisez bien les différentes fiches afin d'être sûr d'avoir compris l'exercice et ne pas vous faire mal mais également pour ne pas "perdre de temps" durant les premières séances et ne pas allonger votre récupération inter-exercices.

  • 1 fiche programme par semaine: 1 programme = 1 semaine = 3 séances identiques

Il n'y a pas besoin de matériel particulier pour réaliser ces exercices

Il faut simplement avoir 10 à 20mn un jour sur deux: pas trop contraignant et peut "rapporter" gros en terme de santé


 

Ce sont des exercices qui ne demandent que peu d’amplitude ; le fonctionnement sous forme de temps vous permet de vous adapter en fonction de votre forme physique. (Moins en forme = je fais moins de répétition voir une pause au milieu et je reprends quand ça va mieux ; plutôt en forme = je « carbure »)

Les exercices qui sont proposés peuvent être débuté par n’importe quel moment MAIS commencer toujours par la 1ère fiche (= 1ère semaine), puis la 2nde, la 3ème, etc. chaque semaine est un peu plus sollicitant que la précédente.

Ne pratiquez pas d’activité physique (ces exercices compris) sans l’avis d’un médecin – C’est lui seul qui peut vous donner le feu vert pour pratiquer dans les meilleures conditions et vous dire les mouvements à éviter…

 Si un exercice ne vous convient pour une raison ou une autre (douleur particulière notamment) :

-          Ne forcez pas : arrêtez de le pratiquer

L’ensemble des exercices ne se fait qu’un jour sur 2 et ne dure que quelques minutes (moins de 20mn) ! Prenez au moins ce temps un jour sur deux !

Les autres jours : pratiquez une activité physique différente : footing, marche nordique, etc.

Fiches exercices

Fiche exo 1Fiche exo 1 (227.11 Ko)

Fiche exo 2Fiche exo 2 (219.22 Ko)

Fiche exo 3Fiche exo 3 (218.83 Ko)

Fiche exo 4Fiche exo 4 (223.68 Ko)

Fiche exo 5Fiche exo 5 (203.55 Ko)

Fiche exo 6Fiche exo 6 (225.55 Ko)

Fiche exo 7Fiche exo 7 (224.7 Ko)

Fiche exo 8Fiche exo 8 (219.23 Ko)

Fiche exo 9Fiche exo 9 (218.84 Ko)

Les 9 exercices en 1 seul fichier, c'est par là:

Fiche exo completFiche exo complet (526.43 Ko)

Fiches programmes par semaine - mois de mars

Semaine 1Semaine 1 (346.92 Ko) :

Semaine 2Semaine 2 (346.23 Ko)

Semaine 3Semaine 3 (347.42 Ko)

Semaine 4Semaine 4 (345.51 Ko)

SyntheseSynthese (16 Ko) 

 

 

Date de dernière mise à jour : 16/02/2022