Vous trouverez ci-dessous:
- 9 fiches exercices: 1 fiche = 1 exercice
- 3 exercices plutôt "fessiers", 3 exercices plutôt "taille/abdos" et 3 exercices plutôt "cardio/souffle"
Lisez bien les différentes fiches afin d'être sûr d'avoir compris l'exercice et ne pas vous faire mal mais également pour ne pas "perdre de temps" durant les premières séances et ne pas allonger votre récupération inter-exercices.
- 1 fiche programme par semaine: 1 programme = 1 semaine = 3 séances identiques
Il n'y a pas besoin de matériel particulier pour réaliser ces exercices
Il faut simplement avoir 10 à 20mn un jour sur deux: pas trop contraignant et peut "rapporter" gros en terme de santé
Ce sont des exercices qui ne demandent que peu d’amplitude ; le fonctionnement sous forme de temps vous permet de vous adapter en fonction de votre forme physique. (Moins en forme = je fais moins de répétition voir une pause au milieu et je reprends quand ça va mieux ; plutôt en forme = je « carbure »)
Les exercices qui sont proposés peuvent être débuté par n’importe quel moment MAIS commencer toujours par la 1ère fiche (= 1ère semaine), puis la 2nde, la 3ème, etc. chaque semaine est un peu plus sollicitant que la précédente.
Ne pratiquez pas d’activité physique (ces exercices compris) sans l’avis d’un médecin – C’est lui seul qui peut vous donner le feu vert pour pratiquer dans les meilleures conditions et vous dire les mouvements à éviter…
Si un exercice ne vous convient pour une raison ou une autre (douleur particulière notamment) :
- Ne forcez pas : arrêtez de le pratiquer
L’ensemble des exercices ne se fait qu’un jour sur 2 et ne dure que quelques minutes (moins de 20mn) ! Prenez au moins ce temps un jour sur deux !
Les autres jours : pratiquez une activité physique différente : footing, marche nordique, etc.
Fiche exo 1 (227.11 Ko)